La dieta anti-inflamatoria, según los grandes centros de investigación: qué comer para bajar el cansancio y cuidar el corazón

A la vuelta de casa, en una esquina cualquiera de cualquier barrio porteño, uno se cruza con alguien que arrastra un cansancio que no se va ni durmiendo ocho horas. Esa fatiga que se pega al cuerpo como una sombra terminó empujando a medio mundo a preguntarse si la comida, más allá de las calorías, tiene algo que ver con los niveles de energía. La respuesta, como me ocurrió mientras revisaba el material, no es simple: hay un punto en el que coinciden la Universidad de Harvard, la Clínica Mayo y la Clínica Cleveland, y ese punto se llama inflamación crónica.

La inflamación crónica es un proceso que el sistema inmunitario sostiene en el tiempo, a veces sin dar señales claras, y que los estudios asocian con enfermedades como la diabetes, la artritis y distintas afecciones cardiovasculares. No es lo mismo que la inflamación aguda, la que aparece cuando uno se golpea una rodilla y la zona se pone roja y caliente: aquella es una respuesta momentánea, útil, de defensa. La que preocupa a los investigadores es la que se queda, silenciosa, de bajo perfil, y que va horadando al cuerpo por dentro.

El patrón que más respaldo reúne

Lo interesante es que la evidencia no apunta a un alimento salvador ni a una píldora milagrosa, sino a un patrón alimentario estable, una forma de comer que se sostiene en el tiempo. En ese patrón entran verduras de hoja verde, frutas de colores intensos, legumbres, nueces, semillas, aceite de oliva, pescados grasos y granos enteros. Todos comparten algo: son fuente de antioxidantes, de polifenoles (esos compuestos vegetales que están en las frutas, el té, el cacao y el aceite de oliva extra virgen) y de fibra dietaria, que termina alimentando a las bacterias buenas del intestino. Las grasas no saturadas que vienen de los frutos secos, las semillas y el pescado terminan de cerrar la estructura.

Una revisión publicada en la revista Nutrients revisó 21 ensayos clínicos y encontró que una dieta con granos enteros ricos en fibra, vegetales con alto contenido de polifenoles y alimentos con omega 3 podría mejorar los síntomas de cansancio asociados con enfermedades. El mismo trabajo, eso sí, bajó las expectativas: aclaró que la evidencia todavía es limitada y desigual, y que los resultados se vuelven más consistentes cuando se mira el patrón completo, y no cuando se aísla un nutriente en particular y se lo toma en dosis altas, como suele prometer la industria de los suplementos.

Cómo empezar sin abandonar a los dos meses

La Clínica Cleveland suele advertir lo mismo que repite cualquier vecino con nombre y apellido, como me decía días atrás Marta, del barrio de Belgrano, cuando le pregunté por sus cambios de hábito: las transformaciones bruscas rara vez sobreviven al primer mes. El centro estadounidense recomienda un plazo de tres a seis meses para incorporar nuevos hábitos de forma gradual, y el primer paso, el más concreto, es identificar cuáles son los ultraprocesados y los azúcares añadidos que ya forman parte del consumo cotidiano.

“Reducir azúcares añadidos, sodio y grasas saturadas forma parte de la misma lógica que recomienda sumar más vegetales y fibra: no se trata de prohibirse todo, sino de mover la balanza.”Facundo Camargo, Sociedad y vida cotidiana

La conclusión a la que uno llega, después de cruzar lo que dicen estos centros de referencia, es bastante terrenal: no hay un atajo ni un superalimento que venga a salvarnos del cansancio crónico ni de la inflamación persistente. Hay, en cambio, una manera de comer que se repite en las recomendaciones, que se apoya en ensayos clínicos y que, como me insistió Marta mientras le alcanzaba un café con leche en su cocina, se puede empezar de a poco, sin heroicidades, pero con la constancia que ningún suplemento puede reemplazar.