Cómo reponer energía y líquidos tras la sesión de entrenamiento

Terminar de entrenar no significa que el trabajo del cuerpo se haya cerrado. Después de una sesión exigente, el organismo queda en una etapa de recuperación en la que puede aprovechar mejor los nutrientes que recibe, y por eso la comida que sigue al esfuerzo tiene un peso distinto al de otras comidas del día. Los especialistas coinciden en que esa comida debería apoyarse en tres ejes: carbohidratos, proteínas e hidratación. Las necesidades cambian según cuánto dure el entrenamiento y qué tan intenso sea, pero hay pautas generales que ayudan a ordenarse.

Una ventana de tiempo que importa

En la hora que sigue al ejercicio, los músculos están especialmente dispuestos a absorber nutrientes y a empezar la reparación del tejido dañado por el esfuerzo. La American Heart Association señala que el período de entre 30 y 60 minutos es el más favorable para ingerir carbohidratos y proteínas juntos, y por eso suele mencionarse como una ventana para no dejar pasar mucho tiempo antes de comer.

Carbohidratos y proteínas, cada uno con su función

Los carbohidratos tienen un papel concreto en ese momento: reponer el glucógeno, que es la reserva de energía guardada en los músculos y en el hígado y que se gasta durante el esfuerzo. Por su parte, las proteínas aportan los aminoácidos que intervienen en la reparación y el crecimiento muscular. Entre las opciones habituales aparecen las siguientes:

• Carbohidratos: pan integral, arroz, pasta y frutas, que son alimentos accesibles para la mayoría.
• Proteínas: pechuga de pollo sin piel, salmón, carnes magras, legumbres y frutos secos.

La hidratación completa el cuadro

El agua es la opción principal para reponer líquidos, aunque también ayudan las frutas y verduras con alto contenido de agua, como melones, naranjas, frutos rojos, zanahoria y lechuga. El jugo de fruta natural al 100% puede servir a quien quiera reponer líquidos y carbohidratos en una sola bebida. Las bebidas deportivas se consiguen con facilidad, pero suelen tener azúcar y cafeína en cantidades altas, y conviene tenerlo en cuenta al elegirlas.

Los electrolitos, como el sodio, el potasio, el magnesio y el calcio, cumplen un rol en el equilibrio de los líquidos del cuerpo y en el funcionamiento de los músculos. Se encuentran en alimentos comunes: frutas, verduras de hoja verde, lácteos bajos en grasa, pescados grasos, frutos secos y semillas.

Una revisión publicada en la revista científica Nutrients identificó cuatro procesos que definen la recuperación después del ejercicio: la reparación muscular, la reposición de glucógeno, la rehidratación y el manejo de la inflamación. El mismo trabajo indica que una alimentación equilibrada puede alcanzar para quienes entrenan a cargas moderadas, y que los suplementos tienen más sentido en deportistas con rutinas de alta exigencia.