La respiración también se entrena: por qué meter el diafragma en la rutina puede cambiar el rendimiento y la postura

La calle todavía estaba húmeda por la garúa de la madrugada y el aire de Buenos Aires tenía ese filo fresco que se mete en la nariz apenas uno sale a la esquina. En el consultorio del licenciado Domingo Sánchez, kinesiólogo de toda la vida y máster en Actividad Física y Salud, la consulta de esta mañana arrancó igual que muchas otras: con un paciente que se sentó en la camilla, se aflojó el cuello y dijo, casi como confesión, que se ahogaba al subir las escaleras del subte. No era un problema del corazón ni de los pulmones, le aclaró el profesional mientras le pedía que respirara profundo. Era un problema de músculos, y de uno muy particular que casi nadie entrena: el diafragma.

Sucede que los músculos que intervienen en la respiración se fatigan exactamente igual que cualquier otro grupo del cuerpo, y cuando eso pasa el rendimiento físico cae antes de tiempo y la sensación de agotamiento se dispara. Durante el ejercicio intenso o prolongado, el organismoprioriza la sangre hacia los músculos que generan el movimiento y los que sostienen la respiración quedan relativamente desatendidos, con menos oxígeno del que necesitan. Si el diafragma pierde eficiencia, la sensación de que no entra el aire aparece más rápido y el esfuerzo se vuelve insoportable mucho antes de lo que debería.

Por qué estar sentado todo el día complica la mecánica

Hay un segundo enemigo, más silencioso y más cotidiano: las horas y horas frente a la computadora o detrás del volante, con la espalda encorvada y los hombros caídos. Esa postura favorece lo que en los consultorios se conoce como síndrome cruzado, un desequilibrio en el que los músculos del cuello, el pecho y la cadera se acortan mientras los opuestos se debilitan. El resultado es una tracción hacia adelante que rigidez al tórax y termina dificultando la mecánica de la respiración. Cuando el tórax queda comprimido por inactividad, los pulmones trabajan con menos volumen de aire en cada inhalación y, con el paso de las semanas, eso se traduce en falta de aire, cansancio y menor tolerancia al esfuerzo, tal como advierte la Clínica Mayo.

Acá, en el barrio de Once, donde atiendo pacientes que viven apurados entre el colectivo y la oficina, eso se ve todo el tiempo, me dice Sánchez mientras acomodá un tensiómetro sobre el escritorio. La gente llega con la respiración en el pecho, corta y superficial, y no entiende por qué se agota caminando dos cuadras. Es que nadie le enseñó a respirar con el diafragma, y la verdad es que se enseña, se aprende y se entrena.

Una técnica simple, con resultados medibles

La herramienta más accesible para empezar a revertir ese cuadro es la respiración abdominal, una técnica que consiste en expandir el vientre al inhalar mientras el pecho se mantiene relativamente quieto. Para verificar si se ejecuta bien alcanza con apoyar una mano sobre el pecho y otra sobre el abdomen y observar cuál de las dos se mueve primero: si gana la del vientre, se va por buen camino. La Clínica Cleveland recomienda practicarla entre tres y cuatro veces por día, en sesiones de cinco a diez minutos cada una.

Con esa frecuencia, lo que empieza a pasar es bastante concreto: el diafragma se fortalece, la frecuencia cardíaca en reposo tiende a bajar y, con el correr de las semanas, también desciende la presión arterial. Una revisión sistemática publicada este año en BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation encontró indicios favorables sobre el entrenamiento de los músculos inspiratorios en deportistas de equipo, aunque los propios autores aclaran que la evidencia todavía es limitada y que hacen falta estudios con muestras más grandes para sacar conclusiones definitivas.

Qué se puede hacer en casa, paso a paso

• Sentarse en una silla con la espalda apoyada y los pies firmes en el piso, sin cruzar las piernas.
• Apoyar una mano sobre el pecho y la otra sobre el abdomen, justo encima del ombligo.
• Inhalar lento por la nariz llevando el aire hacia la panza: la mano del abdomen tiene que elevarse antes que la del pecho.
• Exhalar por la boca con los labios apenas entreabiertos, como si soplara suavemente una vela, dejando que el vientre vuelva a entrar.
• Repetir el ciclo durante cinco a diez minutos, tres o cuatro veces por día, y registrar cómo cambia la frecuencia cardíaca en reposo después de dos semanas.

Antes de empezar cualquier plan, aclará Sánchez, conviene una visita al médico para descartar que el ahogo o la fatiga tengan otra causa, sobre todo si aparecen dolores en el pecho, mareos o palpitaciones. Una vez descartado eso, lo que queda es constancia, un poco de paciencia y la decisión de tomarse en serio al músculo más trabajador del cuerpo. Respirar bien, me dice Daniela, una vecina de Balvanera que viene practicando la técnica hace tres meses, no es un capricho de yoga: es la diferencia entre subir la escalera del subte pensando en el colectivo o subir pensando en cómo te fue en el día. Y esa diferencia, acá, la cuenta cualquiera.