Cincuenta almendras antes de dormir: lo que mostró un estudio en India y por qué acá también se habla del tema

Acá, en el mostrador de cualquier dietética del barrio, la pregunta se repite todas las semanas: si uno se come un puñado de almendras antes de meterse en la cama, duerme mejor o es una de esas modas que aparecen cada verano. Esta vez, la respuesta no sale de una tradición de la abuela ni de un recetario de Instagram, sino de un ensayo clínico de cinco meses que se publicó en la revista Frontiers in Nutrition y que volvió a poner a este fruto seco en el centro de la conversación sobre el descanso.

El estudio reclutó a 175 adultos en India, de entre 21 y 55 años, todos con una calidad de sueño deficiente al arranque del trabajo. A la mitad se le pidió incorporar cerca de 50 almendras por día, mientras que el otro grupo recibió una colación con un aporte calórico equivalente, una variable clave para distinguir si el eventual beneficio venía del alimento en sí o simplemente de incorporar algo a la cena. Al cierre del período, quienes comieron almendras tuvieron mayor probabilidad de alcanzar una mejora clínicamente significativa en sus puntajes de calidad de sueño, según los registros del propio estudio.

Qué midió el ensayo y qué cambió

• Cuestionarios de autopercepción, donde los voluntarios contaron cómo habían dormido.
• Registros de ondas cerebrales durante la noche, una herramienta más objetiva.
• Marcadores bioquímicos, entre ellos niveles de melatonina, la hormona que organiza el reloj interno.
• Frecuencia de despertares y tiempo que tardaban en quedarse dormidos, dos datos clave para quien pasa horas mirando el techo.

En esa última lista aparece el dato más interesante y, a la vez, el que invita a tomar el resultado con cautela: las diferencias más marcadas se vieron en lo que los participantes sintieron, no tanto en lo que los midieron. Los voluntarios que comieron almendras reportaron interrupciones menos frecuentes y mayor facilidad para quedarse dormidos, además de niveles algo más altos de melatonina. En cambio, los cambios en los registros objetivos fueron más moderados, un detalle que los propios autores remarcaron al cierre del trabajo.

Para entender por qué un puñado de almendras podría tener algún efecto, la investigación apunta a tres pilares. El primero es el magnesio, un mineral que los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos describen como necesario para la actividad muscular y nerviosa, y que está presente de manera relevante en este fruto seco. El segundo es el triptófano, un aminoácido que el cuerpo usa para sintetizar serotonina y, a partir de ahí, melatonina, la hormona central del ciclo sueño-vigilia. El tercero es el perfil nutricional general de la almendra: proteína, grasas insaturadas y fibra, una combinación que puede hacer más lenta la digestión y ayudar a mantener la glucosa más estable durante la noche, un factor que distintos especialistas asocian con menos despertares.

La letra chica que también hay que leer

Como todo lo que llega al consumidor con un envoltorio prometedor, el ensayo tiene una letra chica que conviene mirar de cerca. La investigación excluyó a personas con trastornos mayores como apnea del sueño, narcolepsia o insomnio crónico, de modo que sus conclusiones no son extrapolables a esos cuadros. Además, el trabajo contó con financiamiento del Almond Board of California, la entidad que representa a los productores californianos, un dato que no invalida los hallazgos pero que, como señalan los propios autores, justifica esperar estudios independientes, con diseños distintos y muestras más amplias.

Eso lo resumo cada vez que un vecino del barrio me pregunta qué hacer: las almendras pueden integrarse a una estrategia alimentaria compatible con un mejor descanso, pero no reemplazan la consulta médica ante síntomas persistentes. La Organización Mundial de la Salud advierte que el insomnio sostenido, la somnolencia diurna marcada o las pausas respiratorias nocturnas requieren evaluación profesional, y eso, acá, vale tanto como en cualquier otra capital del mundo.

“Una porción de unas 50 unidades es lo que manejó el estudio, pero eso no es una receta universal: cada organismo es un mundo y lo que a mí me calma el hambre a la noche capaz a vos te activa el estómago.”Facundo Camargo, Sociedad y vida cotidiana