Ciática: cuándo moverse, cuándo parar y por qué el cuerpo pide señales claras antes de cada ejercicio

Acá en el barrio, cuando alguien llega a la esquina quejándose de un dolor que le baja por la pierna hasta el pie, lo primero que se escucha es lo de siempre: «me agarra la ciática». Y lo segundo, ya en la vereda, es la pregunta del millón: ¿me quedo quieto o me muevo? La respuesta corta es que no hay una fórmula universal, pero sí hay una brújula que comparten los profesionales que se dedican a estudiar el nervio ciático, y que en este caso sintetizan la fisioterapeuta Jennifer Howe y el cirujano ortopédico de columna Rohan Desai. Lo primero que ambos repiten, casi como un mantra, es que el cuerpo avisa y que esas señales hay que leerlas antes de lanzarse a cualquier rutina de ejercicios.

En mi recorrida por el tema, lo que más me quedó dando vueltas es una frase que resume el espíritu del asunto: si el movimiento aumenta el dolor, hay que detenerse. Así de simple y así de difícil de cumplir para quienes estamos acostumbrados a pensar que aguantar la molestia es parte del proceso. Desai, especialista en columna, explica que la irritación del nervio ciático puede sentirse como dolor, como una quemazón o como un hormigueo que nace en la zona lumbar y se estira por una pierna, y advierte que ese combo de síntomas no alcanza para armar un plan por cuenta propia, porque cada caso necesita una evaluación profesional y, sobre todo, la respuesta concreta de cada cuerpo.

Señales para no dejar pasar el tiempo

Antes de hablar de colchoneta, posturas o repeticiones, los especialistas ponen sobre la mesa una lista de banderas rojas que indican que la consulta médica no puede esperar. Aparecer debilidad muscular, una pérdida marcada de sensibilidad o dificultades para controlar la vejiga o los intestinos son motivos suficientes para sentarse frente a un profesional sin demoras, porque pueden estar hablando de una compresión que requiere otro tipo de intervención.

Las propuestas de Howe para mover cadera, abdomen y espalda

Para los casos que sí admiten un abordaje con ejercicios, Howe ofrece un menú orientativo que trabaja tres regiones clave: la cadera, el abdomen y la espalda baja. La idea, según ella misma plantea, no es reemplazar el diagnóstico médico sino acompañar la recuperación, retomando de a poco las actividades cotidianas de acuerdo con cómo evoluciona cada persona, una recomendación que también comparte el NICE en sus guías de práctica clínica.

• Para la cadera, acostado boca arriba, se coloca un tobillo sobre la rodilla de la otra pierna y se llevan ambas hacia el pecho en una figura de cuatro. Se sostienen treinta segundos y se repite tres veces por lado, siempre y cuando no aumenten las molestias.
• Otra variante es sostener una pierna por detrás de la rodilla y acercarla despacio hacia el hombro del lado contrario, sin tirones, medio minuto y tres repeticiones antes de cambiar de pierna.
• El trabajo abdominal arranca boca arriba, con las piernas flexionadas y las plantas de los pies apoyadas en la cama. Al contraer el abdomen, se lleva la zona lumbar hacia el apoyo, en series de diez repeticiones de cinco segundos cada una.
• Para la zona lumbar, llevar las dos rodillas al pecho puede mantenerse treinta segundos y repetirse tres veces si el dolor disminuye. En casos asociados a hernia discal, Howe también describe una posición boca abajo apoyada sobre los antebrazos, con los codos alineados bajo los hombros, durante treinta segundos, y solo repite la postura si el dolor que desciende por la pierna mejora.

“El ejercicio debe interrumpirse si genera más dolor o presión; las señales del cuerpo son la verdadera indicación de hasta dónde se puede llegar.”Jennifer Howe, fisioterapeuta

Cuando uno charla con vecinos del barrio sobre estas cosas, aparece siempre la misma reflexión, casi como un dicho de plaza: el cuerpo te habla todo el tiempo, lo que pasa es que entre el ruido del día y la costumbre de bancarse el dolor, terminamos por no escucharlo. Los especialistas insisten en algo parecido, porque la ciática no es un enemigo único ni un trámite con pasos iguales para todos, y por eso cada movimiento necesita estar calibrado con la molestia concreta de cada persona, con su historia clínica y con el ojo clínico de quien lo asiste. La próxima vez que el dolor baje por la pierna a la vuelta de la esquina, mejor leer primero la señal y después, recién después, decidir si toca moverse, parar o pedir turno.