Tres movimientos para no perder la independencia después de los 60: la rutina que se hace en casa con una silla

Acá en el barrio, a la vuelta de cualquiera, basta con asomarse por la ventana un domingo a la mañana para confirmar algo que todos intuimos: la gente camina cada vez peor. No es maldad ni exageración mía; es que el cuerpo, cuando pasan los años, empieza a negociar cosas que durante décadas parecieron eternas. Levantarse de una silla sin hacer fuerza con los brazos, mantener el equilibrio al cruzar la vereda o, ya en el peor de los casos, poder levantarse del piso después de una caída, son gestos que van dejando de ocurrir en piloto automático. Y cuando uno se da cuenta, ya cuesta. Por eso me pareció importante mirar con detalle esta rutina de tres ejercicios sin pesas que la entrenadora estadounidense Denise Austin, con décadas de recorrido en el mundo del fitness, viene difundiendo para personas mayores de 60 años.

La idea de base es bien concreta: trabajar en casa, con una silla o cualquier superficie elevada que tengamos a mano, las funciones físicas mínimas que sostienen la autonomía. Nada de gimnasios glamorosos, nada de máquinas complejas, nada de invertir plata en elementos raros. Se trata de mover el cuerpo de manera inteligente para que las piernas, los brazos y el abdomen no pierdan la fuerza y la coordinación que permiten vivir sin pedir ayuda a cada rato. Lo que sigue es la rutina paso a paso, con sus variantes para que cada uno la acomode a lo que el cuerpo le permita.

Los tres movimientos de la rutina

• Toques de glúteo frente a la silla: pararse con los pies al ancho de las caderas, bajar como si uno fuera a sentarse con la espalda recta y los brazos extendidos al frente, tocar apenas el asiento y volver a pararse. Trabaja piernas y glúteos, que son la base de la estabilidad. Se puede graduar desde apoyarse por completo hasta apenas rozar el asiento, según el estado físico de cada uno.
• Flexiones elevadas sobre una superficie alta: con las manos apoyadas en una mesa, un banco o el brazo de un sofá, separadas al ancho de los hombros, flexionar los codos para acercar el pecho al apoyo y volver a estirar los brazos con el abdomen activo. Refuerza pecho, hombros y brazos, y mejora la capacidad de empuje, esa que sirve para impulsarse desde una silla o recuperar el equilibrio después de un tropiezo.
• Vacío abdominal y abdominales en V sentado en la silla: recostar el torso unos 45 grados, despegar los pies del suelo con las rodillas flexionadas y llevar las rodillas al pecho mientras el torso avanza, para después estirar las piernas mientras el tronco vuelve a inclinarse. Se recomiendan 20 repeticiones y cerrar la serie sosteniendo la posición 20 segundos. Trabaja el core y, con él, la postura, la protección de la columna y la coordinación general.

Lo que más me gusta de esta clase de propuestas, y se lo escuché decir a más de un vecino en la plaza, es que devuelven una sensación que muchos creían perdida: la de sentirse dueño del propio cuerpo. Marta, de Caballito, me lo resumió el otro día mientras hacía las compras: "Yo no quiero correr una maratón, quiero poder cargar la bolsa del súper y levantarme del sillón sin pensar". La frase, sin saberlo, describe exactamente lo que busca esta rutina: entrenar para la vida cotidiana, no para una foto en Instagram.

Como siempre aclaro cuando hablo de estos temas, moverse es cuidarse, pero cada cuerpo tiene su historia. Antes de arrancar con cualquier ejercicio nuevo, sobre todo después de los 60, lo razonable es charlarlo con el médico de cabecera y, si se puede, empezar acompañado de alguien que maneje el tema. Hecha esa salvedad, la propuesta de Austin tiene una ventaja enorme: no exige más que una silla, voluntad y unos minutos al día. En un país donde muchas veces el cuerpo envejece a la sombra del apuro y de la economía ajustada, que una rutina así pueda caber en cualquier living es, cuanto menos, una buena noticia.