Saltar sin ser atleta: tres movimientos simples para empezar a entrenar la fuerza explosiva en casa

En una mañana cualquiera, en un parque de Buenos Aires, Marta se calza las zapatillas y empieza a saltar la soga como cuando era chica en el barrio de Flores. No está entrenando para una pelea ni para una competencia: simplemente descubrió que cinco minutos de esos brincos diarios le destraban la rodilla, le suben el ánimo y le ordenan la cabeza. Sin saberlo, Marta se topó con una de las puertas de entrada más concretas a la pliometría, una disciplina que durante mucho tiempo quedó asociada a deportistas de elite y que, según explica el Dr. Howard LeWine, de Harvard Medical School, está al alcance de cualquiera que quiera animarse a dar el primer salto.

Qué es la pliometría y por qué no es solo cosa de atletas

La pliometría trabaja sobre esfuerzos breves y de alta intensidad orientados principalmente a las fibras musculares de contracción rápida en las piernas. Sus beneficios, según repasó LeWine, incluyen mejoras en la fuerza, la potencia, la velocidad de desplazamiento y la capacidad de salto, además de mayor coordinación y un salto interesante en el rendimiento cardiovascular. Lo más relevante de su planteo es que no hace falta comenzar con movimientos complejos: hay tres ejercicios básicos que permiten familiarizarse con la mecánica pliométrica antes de animarse a variantes más exigentes.

Los tres movimientos que propone Harvard

• Saltos laterales: se parte con los pies juntos, se salta hacia un costado desplazando el pie derecho lo más lejos posible y se aterriza sobre el pie izquierdo; luego se repite hacia el lado contrario. La clave es aumentar progresivamente la velocidad de ejecución. Requiere poca técnica, lo que lo convierte en un punto de entrada concreto para quienes no tienen experiencia previa.
• Saltar la soga, actividad habitual en la preparación de boxeadores. La recomendación es empezar con alrededor de cinco minutos diarios e ir incrementando el tiempo conforme mejora el nivel. Quienes tienen dificultades para coordinarse con la cuerda pueden practicar inicialmente sin ella: realizar los saltos y dar palmadas sobre las caderas con cada movimiento entrena la sincronización entre brazos y piernas antes de incorporar el implemento.
• Saltos frontales: se salta hacia adelante con los pies juntos, se controla el aterrizaje y se regresa a la posición inicial con otro salto. Los brazos pueden usarse como impulso. El punto crítico es la recepción: aterrizar con suavidad reduce el impacto sobre las rodillas.

Cómo caer sin romperse: el detalle que define todo

En los tres casos, LeWine insistió en una recomendación que parece menor pero termina siendo decisiva: entrenar sobre superficies acolchadas que amortigüen el impacto, y mantener las rodillas ligeramente flexionadas al caer. Esa manera de recibir el salto es la que separa un entrenamiento provechoso de una visita al traumatólogo. Con la práctica constante, señaló el especialista, van aumentando tanto la distancia como la altura que se logran en cada salto, y la progresión gradual se vuelve el principio que atraviesa toda la propuesta: empezar con intensidad moderada, dominar la técnica y subir la exigencia solo cuando el cuerpo lo permite.

“Empezar con intensidad moderada, dominar la técnica y subir la exigencia solo cuando el cuerpo lo permite: esa es la progresión que sostiene todo el método.”Dr. Howard LeWine, médico de Harvard Medical School