Rodillas en jaque: los vicios de técnica que el gimnasio cobra con dolor y la forma de desterrarlos

Acá en el barrio siempre aparece la misma escena: alguien termina su serie de sentadillas, se para con las manos en la cintura y se queja de una molestia en la rodilla que no se va ni con hielo ni con voluntad. Lo que pocos terminan de aceptar es que, muchas veces, el problema no está en el músculo ni en la edad, sino en la manera en que se ejecuta el movimiento. Eso lo vino a confirmar hace poco un trabajo publicado en Arthritis Care & Research, que durante dieciocho meses siguió a 377 adultos con dificultades en la rodilla y terminó dejando una conclusión bastante incómoda para los amantes del hierro: tener las piernas fuertes no protege la articulación si la técnica está mal. La buena noticia es que los errores más comunes se pueden corregir, y eso es justamente lo que me propuse repasar acá, con la ayuda de dos profesionales y la voz de una vecina que hace actividad física desde hace décadas.

Porque a mí me gusta arrancar por la esquina, por el lugar donde la noticia deja de ser un dato y se vuelve una conversación de pasillo. En el club de la calle, mientras uno esperaba su turno en la máquina, me crucé con Marta, de Villa del Parque, que me dijo casi resignada: "Llevo años yendo al gimnasio y nunca pensé que las zapatillas gastadas me podían estar haciendo esto". Esa frase, tan simple, abre la puerta al primer gran error.

El colapso de rodillas hacia adentro, el vicio que nadie ve pero todos pagan

La fisioterapeuta Casey Lee lo describe sin vueltas: el error más frecuente y más dañino es lo que en el consultorio se llama valgo, que en criollo es cuando la rodilla se va para adentro en vez de quedar alineada con los dedos del pie. Aparece en sentadillas, en zancadas y hasta en la prensa de piernas, y la consecuencia es que la articulación termina una carga para la que no está preparada. La corrección, según Lee, no requiere ningún elemento raro: basta con colocarse frente a un espejo, bajar y prestar atención a que las rodillas acompañen la línea de los pies durante todo el recorrido. Si el fallo persiste, suele estar hablando de una rigidez de tobillo o de un glúteo medio débil, y ahí conviene pegar el grito en el consultorio antes que seguir sumando repeticiones.

Lo que me queda dando vueltas en la cabeza es que es un gesto tan chico y a la vez tan determinante: un par de grados de desalineación, repetidos cientos de veces por semana, terminan pasando factura. Por eso los especialistas insisten en que la técnica no es un detalle decorativo, es el centro de la cuestión.

Otros tres factores que también pesan sobre la articulación

• Rigidez de tobillo: cuando esa articulación no tiene amplitud, la rodilla se pasa de la línea de los dedos en la zancada y el tobillo gira hacia adentro, generando una torsión en la tibia. Para detectarlo en casa existe el "test de rodilla a la pared": se apoya la punta del pie a unos diez centímetros de la pared y se intenta tocarla con la rodilla sin levantar el talón. Quienes no llegan, deben ampliar el paso y reducir el recorrido hacia adelante.
• Parar de entrenar ante el primer dolor: Lee es categórica al respecto. El reposo absoluto alivia por un rato, pero después debilita los tejidos que sostienen la articulación y aumenta el riesgo de caídas por la pérdida de masa muscular. La salida es un plan de recuperación activa, con estiramientos, rodillo de espuma, ejercicios isométricos como la sentadilla en pared y, si se puede, algo de pileta, que permite ganar fuerza con menor carga.
• El calzado gastado: un par de zapatillas que ya perdió soporte cambia la biomecánica de la pisada y obliga a la rodilla a compensar. Por eso los especialistas recomiendan revisar el estado de la suela y renouvelerlas cuando empiezan a deformarse, sobre todo si se entrena con peso.

Cuando me despedí de Marta en la entrada del club, me dejó una frase que me pareció el mejor cierre posible: "Uno se gasta la plata en la cuota y en el nutricionista, y se olvida de mirar cómo baja". Y razón no le falta. Porque, mirá, lo que este estudio y estas especialistas están diciendo es bastante razonable: no alcanza con levantar peso, hay que levantar peso bien. La rodilla no negocia, y el espejo del gimnasio, aunque a veces incomode, termina siendo el mejor entrenador que uno puede tener.

“El reposo absoluto alivia los síntomas de forma temporal, pero debilita los tejidos que sostienen la articulación y aumenta el riesgo de caídas por pérdida muscular.”Casey Lee, fisioterapeuta