Mente despierta: seis hábitos de cada día que cuidan la memoria sin pedir esfuerzo extra

Acá, en esta redacción donde los teléfonos no paran de sonar, nos preguntamos cada vez más qué se puede hacer para que la memoria no se nos vaya de las manos antes de tiempo. La respuesta, según los especialistas que revisaron la evidencia reciente, está más cerca de la cocina, de la plaza y de la almohada que de una pastilla milagrosa. Dormir bien, mover el cuerpo, comer con un patrón que ya tiene nombre propio, juntarse con otros y animarse a aprender algo nuevo son los cinco o seis pilares que la ciencia cognitiva viene recomendando con argumentos cada vez más sólidos. Y hay un sexto, casi invisible, que tiene que ver con dejar el celular en el otro cuarto.

Una sola cosa a la vez, el primer paso

Organizar el día con menos interrupciones puede ser un punto de partida para cuidar la memoria. Revisar mensajes mientras se conversa o se responde un correo obliga al cerebro a cambiar de foco continuamente, y ese permanente salto de pantalla en pantalla tiene un costo que muchos subestiman. Gary W. Small, director de terapias innovadoras de salud conductual de Hackensack Meridian Health, fue claro al explicar que esa alternancia aumenta los errores y genera un estrés que puede perjudicar la memoria de corto plazo.

La receta, en lo concreto, es casi doméstica: dejar el teléfono lejos durante una tarea, reservar momentos para consultar el correo y reunir los trámites administrativos en un mismo bloque, en lugar de picotearlos a lo largo de la jornada. Hasta el momento de buscar un nombre en la agenda puede transformarse en un pequeño entrenamiento: si uno intenta recuperarlo antes de tocar la pantalla, le está dando un rato de trabajo al hipocampo y a la corteza prefrontal, dos regiones clave para el recuerdo. Así lo planteó Sara Mednick, profesora de Ciencias Cognitivas de la Universidad de California en Irvine.

• Dejar el celular fuera del alcance mientras se lee, se cocina o se trabaja.
• Reservar dos o tres momentos del día para revisar el correo y los mensajes, en lugar de hacerlo en cualquier pausa.
• Intentar recordar un dato, un nombre o un número antes de buscarlo en el teléfono.
• Agrupar los trámites administrativos en un mismo bloque horario para no fragmentar la atención.

Dormir bien, moverse y comer con cabeza

El descanso nocturno ofrece otra oportunidad enorme de cuidado y, sin embargo, suele ser el primero al que renunciamos. Mientras dormimos, el cerebro se ocupa de ordenar lo aprendido durante el día, como si archivara carpetas y separara lo importante de lo descartable. Por eso la recomendación clásica de dormir entre siete y ocho horas no es un capricho de manual de autoayuda, sino una necesidad biológica que apunta a sostener ese proceso. La propia Mednick agregó que una siesta de unos 30 minutos puede contribuir a fijar información, como complemento del sueño nocturno, sobre todo cuando la noche anterior fue corta.

Moverse también tiene efectos directos sobre el funcionamiento cerebral, y no se necesita volverse maratonista. Small explicó que el ejercicio aumenta el aporte de oxígeno y nutrientes al cerebro y favorece la producción de proteínas involucradas en la comunicación neuronal. Una investigación de la Universidad de Illinois siguió durante un año a 120 personas de entre 55 y 80 años: quienes caminaron a buen paso durante 40 minutos, tres veces por semana, terminaron con un hipocampo un dos por ciento más grande que quienes hicieron solamente estiramientos y tonificación. La diferencia parece chica en el papel, pero en términos de memoria equivale a ganar varios años de reserva.

“El ejercicio aumenta el aporte de oxígeno y nutrientes al cerebro y favorece la producción de proteínas involucradas en la comunicación neuronal.”Gary W. Small, director de terapias innovadoras de salud conductual de Hackensack Meridian Health

En las comidas, los especialistas rescataron especialmente al patrón MIND, que reúne componentes de las dietas mediterránea y DASH e incluye cereales integrales, vegetales de hoja y pescados grasos, entre otros alimentos. No se trata de contar calorías ni de seguir un menú rígido, sino de incorporar ese patrón como una forma cotidiana de comer, entendiendo que la alimentación forma parte del cuidado de la atención y de la capacidad de almacenar recuerdos. Es, si se quiere, una decisión que empieza en el supermercado y termina en la memoria.

Compartir encuentros y aprender una habilidad completa este mapa de posibilidades. Una conversación con otra persona requiere escuchar, interpretar, leer gestos y, al mismo tiempo, recuperar experiencias propias para responder, lo que ejercita la memoria de manera espontánea. Tocar un instrumento, estudiar un idioma o anotarse en un taller implica, además, recordar reglas y sostener la atención durante un tiempo prolongado. Para los especialistas, no se trata de volverse erudito, sino de animarse a que el cerebro tenga algo nuevo que procesar, porque las novedades son justamente el combustible que mejor lo mantiene activo.

Cierro esta nota con la idea que sobrevuela a todas las recomendaciones y que resume, en mi experiencia de estos años hablando con lectores y vecinos de a pie, lo que termina funcionando: la memoria se cuida como se cuidan las plantas del balcón, con riego parejo, luz a horario y un poco de viento que la mueva. Nada de esto reemplaza una consulta médica ni pretende diagnosticar nada, pero sí permite sostener la cabeza más despierta un poco más tiempo. Y, en definitiva, de eso se trata la vida cotidiana: de acordarse de quienes queremos, de lo que aprendimos y de las pequeñas cosas que nos pasan en la esquina de siempre.