Levantarse temprano no se decide a la mañana: empieza la noche anterior, cuando uno todavía está despierto

El primer café todavía no hirvió y el despertador ya se quedó corto. Sonó, pero el cuerpo no le hizo caso. Esa escena, repetida en cualquier cocina de barrio, se repite en miles de hogares cuando alguien decide empezar el día antes de lo acostumbrado, convencido de que la voluntad sola alcanza. Pero la voluntad, como dice mi vecina Marta del barrio de Belgrano, no le gana al reloj interno: "Yo el primer día me levanté re contenta, al segundo ya estaba muerta, y al tercero volví a la siesta". Lo que Marta describe, con esa sinceridad criolla de la madrugada, es justamente lo que los especialistas en sueño vienen señalando hace rato: empezar a madrugar no se resuelve a la mañana, se resuelve la noche anterior, cuando uno todavía está despierto.

La noche manda, aunque cueste admitirlo

Acá va la primera verdad incómoda: si uno quiere despertarse una hora antes, tiene que acostarse una hora antes. Parece obvio, pero no lo es tanto cuando la rutina está armada alrededor del cansancio y no del descanso. Una vez elegido el horario de despertar que se pueda sostener de verdad, no el que parece prolijo en una planilla, sino el que efectivamente se cumple un martes con lluvia, corresponde calcular para atrás y ver a qué hora hay que irse a la cama. Lo que la mayoría de los adultos necesita, según las revisiones sobre ritmos circadianos, son entre siete y ocho horas, aunque cada cuerpo tiene su propio número y eso no se negocia con aplicaciones ni con consejos de vecinos bien intencionados.

• Definí un horario posible de despertar y respetalo también los fines de semana.
• Calculá hacia atrás cuántas horas necesitás dormir y acostate a esa hora.
• Prepará la ropa, el desayuno y las tareas del día siguiente la noche previa.
• Abrí las cortinas al levantarte para que entre luz natural y se adelante el reloj biológico.
• Reduciá pantallas, luces fuertes y cenas pesadas a medida que se acerca la hora de dormir.
• Hacé actividad física durante el día, no apenas suena el despertador.
• Si la siesta es inevitable, que sea corta y lejos de la noche.

La constancia es la otra palabra clave, y quizás la más difícil de sostener en la vida real. La clínica Mayo lo dice de manera directa: acostarse y levantarse a la misma hora, incluso los días libres, ayuda a regular los períodos de sueño y de vigilia. La tentación de recuperar el sábado la hora que uno no durmió el miércoles, como me contaba mi vecino Osvaldo de Caballito mientras esperaba el colectivo en la esquina de siempre, es enorme. "Yo el sábado duermo hasta las diez, compenso, y el domingo a la noche no me puedo dormir ni con pastillas", me dijo, medio resignado, mientras le ajustaba el cuello del camperón contra el viento de julio. Esa compensación es, justamente, la que desnivela el reloj interno y hace que el lunes a las seis de la mañana parezca las tres.

Luz de día, oscuridad de noche

Hay un detalle que uno subestima y que la ciencia del sueño viene remarcando hace años: la luz. Una revisión sobre ritmos circadianos describe que la exposición a la luz por la mañana tiende a adelantar el reloj biológico, mientras que la luz del atardecer y de la noche lo retrasa. En la práctica, eso significa que abrir las cortinas al levantarse, desayunar cerca de una ventana o dar una vuelta corta por la vereda, aunque llueva, aunque haga frío, es una señal concreta que el cuerpo recibe como orden de arrancar. A la noche, en cambio, corresponde hacer lo contrario: bajar la intensidad de las luces, dejar el celular un rato antes y procurar un ambiente oscuro, tranquilo y con temperatura agradable, que es lo que recomienda la Organización Mundial de la Salud para favorecer la conciliación del sueño.

Y acá aparece otra de las trampas clásicas de quien intenta madrugar: la siesta. Durante la transición, el cuerpo pide sueño a media tarde y uno siente que la siesta es la solución. Puede serlo, pero con letra chica. La clínica Mayo advierte que las siestas largas o demasiado cercanas a la hora de acostarse terminan dificultando el sueño nocturno, que es justo lo que uno está tratando de cuidar. Tampoco ayudan las comidas abundantes, la cafeína de tarde, la nicotina ni el alcohol cerca del momento de irse a la cama, por más que el vinito parezca inofensivo después de las nueve.

Si aun con estos hábitos sostenidos durante varias semanas continúan los problemas para dormir, los despertares frecuentes o una somnolencia diurna que interfiere con la vida cotidiana, conviene consultar a un profesional de la salud, porque puede haber un trastorno del sueño que requiera otro tipo de acompañamiento. Hasta tanto, la recomendación más honesta, y la que resume todo lo anterior, la escuché hace unos días de Marta, la vecina de Belgrano, ya del otro lado de la adaptación: "Ahora me acuesto a las diez, aunque no tenga sueño, y a los tres días el cuerpo me entendió". El cuerpo, como se ve, termina entendiendo. Lo que cuesta es darle tiempo.