La milenaria cuajada de soja que se ganó la mesa occidental: qué hay detrás del tofu y por qué los especialistas lo recomiendan cada vez más

En la esquina del barrio, donde dobla el colectivo y queda ese resquicio de vereda todavía tibia por la siesta, el kiosco de la familia Suárez empezó a sumar hace un par de años una góndola nueva: paquetes de tofu firme, sedoso, ahumado, que antes solo aparecían en dietéticas del centro. La mudanza no fue casual, sino el espejo de algo que viene pasando en las góndolas grandes, en las cocinas familiares y también en los consultorios: la soja dejó de ser una rareza orientalista y se metió de lleno en la conversación cotidiana sobre qué comemos y por qué. Eso explica que cada vez más argentinos, sin proponerse un cambio radical, se topen con el tofu en la lista del súper y se pregunten si conviene meterlo en la rotación de la semana.

Un alimento con apellido largo y química sencilla

El tofu es, en su definición más llana, una cuajada de soja: se elabora con granos de soja, agua y un coagulante que transforma la mezcla en bloques de distintas texturas. Las variedades firmes y extrafirmes concentran más proteína porque tienen menos agua y aportan entre 8 y 12 gramos por porción; las blandas o sedosas, más húmedas, se mueven entre los 4 y 6 gramos. A esa proteína se le suman calcio, hierro, magnesio, potasio, manganeso y vitamina B5, un combo que lo deja bastante lejos de la idea de que es solo una masa blanca sin gracia. Acá, en la mesa de siempre, eso significa que un plato de tofu bien armado puede competir de igual a igual con un filete a la hora de sumar nutrientes.

Una de las características más celebradas por los especialistas es que aporta los nueve aminoácidos esenciales, esos que el cuerpo humano no puede fabricar por sí mismo y tiene que conseguir sí o sí a través de la comida. En el mundo vegetal, no muchos alimentos pueden colgarse esa medalla, y por eso el tofu suele aparecer como una proteína completa en las guías de nutrición, junto con la quinoa, las lentejas combinadas con cereales y algunos frutos secos. Para alguien que busca bajar el consumo de carne sin resignar calidad nutricional, el dato no es menor: no hace falta convertirse en vegetariano estricto para sacarle jugo.

Lo que dicen los dietistas del otro lado del mostrador

“Décadas de investigaciones no encontraron relación entre el consumo de soja y un mayor riesgo de enfermedades crónicas.”Natalie Romito, dietista de la Clínica Cleveland

La tranquilidad que transmite Romito no es un juicio aislado. La Sociedad Americana contra el Cáncer, una de las entidades más serias en ese terreno, salió a informar que los estudios disponibles muestran que el consumo de soja dentro de una dieta habitual puede reducir o no modificar el riesgo de cáncer de mama. La aclaración importante es que la entidad no recomienda los suplementos de soja concentrados, que son otra cosa: hablamos de la legumbre en su forma natural y del tofu que se consigue en cualquier dietética, no de cápsulas ni polvos milagrosos.

Durante años, las isoflavonas de la soja cargaron con mala fama por su actividad similar a la del estrógeno, la hormona femenina que, en exceso, se vincula con ciertos tumores. Natalie Rizzo, otra dietista consultada por la prensa especializada, señaló que los estudios realizados en personas no respaldan la idea de que esos compuestos aumenten el riesgo de cáncer. En la misma línea, Carrie Madormo, enfermera titulada especializada en nutrición, describió que las isoflavonas podrían incluso contribuir a reducir la pérdida ósea, un aspecto especialmente relevante después de la menopausia, cuando los huesos empiezan a mostrar el paso del tiempo con más claridad.

El corazón, los huesos y el resto de la ecuación

El punto más robusto de la evidencia reciente viene del corazón. Un estudio publicado en 2020 en la revista Circulation, una de las publicaciones más respetadas del mundo en cardiología, siguió durante años a más de 210.000 profesionales de la salud en Estados Unidos. Los resultados mostraron que quienes consumían al menos una porción de tofu por semana presentaron un 18% menos de riesgo de enfermedad cardíaca en comparación con quienes lo comían rara vez. Qi Sun, profesor de Nutrición y Epidemiología en la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard y autor principal del trabajo, afirmó que incluirlo a diario resulta razonable para la gran mayoría de las personas. No hubo aclaración etaria ni distinción por sexo en esa recomendación general, lo que habla de un margen amplio de tolerancia.

Como todo en la mesa, el tofu no es una fórmula mágica: funciona mejor cuando se lo cocina con criterio, en un marco variado y equilibrado, y peor cuando se lo presenta como sustituto absoluto de otros grupos de alimentos. Quienes tienen alergia a la soja deben evitarlo, y quienes conviven con hipotiroidismo suelen consultar antes con su endocrinólogo para ajustar tiempos y cantidades. El resto, en la inmensa mayoría de los casos, puede sumarlo sin más trámite que el del paladar. Como suele decir Marta, vecina del barrio de Caballito que empezó a cocinarlo los lunes sin avisarle a nadie: mientras no te haga mal y le encuentre la vuelta, es un mimo que el cuerpo te agradece.

“El perfil nutricional del plato depende también de con qué se lo acompañe.”Qi Sun, profesor de Nutrición y Epidemiología en la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard