La excusa del cuerpo sin aire: por qué moverse un rato largo y suave puede cambiarlo todo

Acá, en esta esquina de escritorio donde arranco cada mañana, miro el reloj y pienso en cuántos de nosotros confundimos entrenar con llegar al límite. Moverse sin perseguir el agotamiento tiene un sustento que va mucho mas allá de la comodidad: la Organizacion Mundial de la Salud, en sus recomendaciones actualizadas, establece que los adultos deberían acumular entre 150 y 300 minutos semanales de ejercicio moderado, una meta perfectamente alcanzable con practicas que no exigen una base atletica previa ni equipamiento costoso. Lo dice el organismo internacional, lo respaldan investigaciones serias y, lo que es mas importante para el lector de a pie, lo confirma cualquiera que haya probado mantener el ritmo el tiempo suficiente como para empezar a notarse diferente.

El trote de los que no se ahogan

El trote suave

El trote de los que no se ahogan

El primero de esos tres caminos tiene nombre y apellido academico: se conoce como slow jogging y lo sistematizo Hiroaki Tanaka, fisciologo del ejercicio de la Universidad de Fukuoka, en Japon. Tanaka lo bautizo con una imagen muy concreta, el niko niko pace, algo así como el ritmo sonriente, y la idea de fondo es simple: correr a una velocidad tal que permita mantener una conversacion sin agitarse. La practica, que empezo a ganar volumen en Corea del Sur y despues se extendio por Europa y America de la mano de las redes sociales, propone justamente eso, un movimiento constante y amable, sin la presion del cronometro ni de la performance. Stephen Garland, profesor de Fisiología del Deporte en la Universidad de Malmo, lo resume con una frase que a esta altura ya es casi un clasico: un ritmo que parece sencillo para un corredor con experiencia puede representar un desafio moderado para alguien que hasta entonces habia tenido poca actividad. Y aca viene lo interesante, porque Garland no habla solo de sentirse mejor: vincula el inicio gradual con mejoras en la capacidad cardiorrespiratoria y con el control de la presion arterial y la glucosa en sangre, siempre que la constancia sea la regla y no la excepcion.

La zona 2: hablar sin quedarse sin aire

La zona 2, que no es un ejercicio especifico sino una forma de calibrar la intensidad

La zona 2: hablar sin quedarse sin aire

El segundo recurso es todavéa mas sencillo de explicar y por eso mismo mas util para el ciudadano comun: la llamada zona 2 no es un ejercicio en sí, sino una manera de medir a qué intensidad uno se esta moviendo. Se puede llegar a esa zona caminando rapido, pedaleando, nadando o usando la eliptica del gimnasio del barrio; la referencia practica, la que cualquiera puede usar sin comprar un reloj inteligente, es poder hablar con frases completas sin quedarse sin aire. El Colegio Estadounidense de Medicina del Deporte ubica ese umbral entre el 65 y el 75 por ciento de la frecuencia cardiaca maxima, aunque aclara, y este dato me parece clave para no volverse loco con los numeros, que ese porcentaje no funciona igual en todas las personas: la edad, ciertos medicamentos y la condicion fisica de cada uno modifican la relacion entre las pulsaciones y el esfuerzo real. Un trabajo de Benedikt Meixner y colaboradores, publicado en Translational Sports Medicine, confirmo que no existe una definicion universal de zona 2 basada exclusivamente en la frecuencia cardiaca, lo que en la practica significa que la prueba del habla sigue siendo la mas honesta. Para quienes buscan evidencia acumulada, un metaanalisis publicado en Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports encontro mejoras en la capacidad cardiorrespiratoria y en indicadores cardiometabolicos en adultos que incorporaron actividad aerobica de baja intensidad de forma sostenida, una noticia que a esta altura ya no sorprende pero que sigue valiendo la pena repetir.

Caminata nordica, el bastón como compañero

La caminata nordica, con bastones y con historia

Caminata nordica, el baston como companero

La tercera practica cierra el trio y tiene una historia larga, casi sentimental: la caminata nordica, que en sus origenes fue una forma de entrenamiento de esquiadores de fondo en los paises nordicos durante los meses sin nieve. Lo que empezó como preparacion fuera de temporada se transformo, con el paso de las decadas, en una disciplina propia, con federaciones, torneos y una creciente popularidad entre adultos mayores que encontraron en los bastones un aliado para distribuir el esfuerzo entre tren superior e inferior. La mecanica es sencilla: se camina a paso decidido empujando activamente los bastones, lo que eleva el gasto energetico respecto de la caminata convencional y, al mismo tiempo, descarga parcialmente las articulaciones de las piernas. Diversos estudios, muchos de ellos surgidos en universidades escandinavas, asocian la practica regular con mejoras en la capacidad aerobica, en la fuerza del tren superior y en marcadores de salud metabolica, en especial cuando se sostiene durante varias semanas. No hace falta nieve, ni un maillot especifico: alcanza con un par de bastones con dragonera, un par de zapatillas razonables y la decision de salir a la vereda, al parque de la esquina o al circuito que uno tenga mas a mano.Como me dijo Graciela, vecina de Villa Urquiza que arranco el ano pasado y ya no lo deja: yo antes caminaba, ahora camino de verdad, y la diferencia se siente en las rodillas y en el animo.