Jugo o zanahoria cruda: la elección que cambia lo que el cuerpo aprovecha

Acá, en la vuelta de cualquier verdulería del barrio, todavía hay quienes se inclinan por el vaso de jugo de zanahoria recién exprimido como si fuera un atajo saludable y otros, en cambio, prefieren masticar la raíz cruda con un poco de sal. Lo que parece una cuestión de gusto esconde, en realidad, una diferencia nutricional importante que modifica cómo el organismo absorbe los azúcares, cuánta saciedad genera el alimento y qué tan útil termina resultando para la digestión cotidiana. Para ordenar el asunto convoqué a dos nutricionistas de habla inglesa, repasé lo que dicen los manuales de referencia y, sobre todo, le pregunté a los lectores con los que me cruzo en la calle qué hacen ellos cuando el calor aprieta o cuando aparece la primera gripe del invierno.

Lo que se gana y lo que se pierde al exprimir

La zanahoria entera lleva consigo fibra soluble e insoluble, esa fracción sólida que muchas veces se descarta cuando se coloca la verdura en la juguera. Cuando se la exprime, el líquido resultante concentra agua, potasio y carotenoides, pero esa parte fibrosa queda fuera del vaso. El cambio no es un detalle menor: la fibra regula la velocidad con la que el cuerpo absorbe los azúcares y, al mismo tiempo, contribuye a la salud intestinal. Dos funciones que el jugo, por más fresco y artesanal que sea, no puede cubrir de la misma manera.

Por eso me parece tan importante detenerme en lo que sigue, porque es el punto donde el jugo empieza a diferenciarse de la verdura cruda. El betacaroteno, ese pigmento que tiñe de naranja la raíz, el organismo lo convierte parcialmente en vitamina A. Esa vitamina, explican los manuales del Instituto Nacional de Salud de Estados Unidos, participa en la formación de la rodopsina, una proteína de la retina sensible a la luz, y ayuda a mantener las barreras mucosas del aparato respiratorio y gastrointestinal. La vitamina C presente en el jugo, en tanto, actúa como antioxidante y participa en la producción de colágeno. Son aportes valiosos, pero que llegan sin el paraguas de la fibra.

“Las vitaminas A y C del jugo de zanahoria participan en funciones del sistema inmunitario, mientras que la zanahoria entera, cruda o apenas cocida, conserva fibra que el jugo no retiene.”Lina Begdache, nutricionista y profesora asociada de la Universidad de Binghamton

Azúcares, saciedad y la letra chica de las etiquetas

La dietista Samantha Coogan, directora del programa de nutrición y dietética de la Universidad de Nevada, me aclaró que la zanahoria está compuesta entre un 85 y un 95 por ciento por agua, razón por la cual su jugo colabora con la hidratación. Aun así, la especialista subraya que el agua corriente sigue siendo la referencia ineludible para cubrir las necesidades diarias de líquidos. Y acá aparece el otro costado del asunto: como el jugo concentra los azúcares naturales de la hortaliza y se bebe más rápido de lo que se mastica una zanahoria, la Organización Mundial de la Salud los clasifica como azúcares libres y recomienda limitar su consumo a menos del diez por ciento de la energía diaria. Los jugos envasados, además, pueden sumar azúcares añadidos, de manera que revisar el etiquetado antes de comprar es un paso concreto que puede ahorrar más de un disgusto. La OMS también recomienda que los adultos y los mayores de diez años consuman al menos 25 gramos de fibra por día, una cifra que el vaso de jugo aporta apenas en forma marginal.

Antes de cerrar la nota me quedé un rato en la plaza de siempre, con el termo bajo la sombra del jacarandá, y le pregunté a Marta, vecina del barrio de Caballito, qué hace ella cuando le ofrecen un vaso de jugo de zanahoria en la feria. Me dijo, mientras acomodaba la bolsa de las compras, que ella siempre pide la zanahoria entera, que la pela en casa y se la come cruda con unas gotitas de limón porque, según me resumió con esa franqueza que solo tienen los vecinos de toda la vida, masticar le hace sentir que come de verdad y que el jugo, por más rico que salga, le deja la sensación de haber tomado un postre disfrazado de medicina.