Huesos a prueba del tiempo: qué hace falta para sostener la densidad ósea después de los 40

Acá en la redacción, con la ventana abierta y un viento que se empecina en soplar del río, uno termina convenciéndose de que el cuerpo es bastante más plástico de lo que parece a primera vista. Y no hablo sólo de los músculos o del peso: hablo de los huesos, esa estructura que solemos dar por sentada hasta que cruje un poco más de lo razonable. La densidad ósea, ese parámetro que las mujeres se cruzan a controlar después de la menopausia y que los hombres suelen mirar de reojo, tiene sus propios tiempos, y conocerlos sirve para no frustrarse antes de tiempo ni para confiarse cuando todavía hay margen de maniobra. Por eso me pareció interesante armar esta nota a partir de lo que vienen explicando dos cirujanos ortopédicos sobre cómo se gana, se pierde y, sobre todo, se recupera masa ósea en la vida adulta.

El punto de partida es casi siempre el mismo: el esqueleto no es una estructura estática, sino un tejido vivo que responde al movimiento, a la alimentación y al paso del tiempo. La densidad ósea crece de manera sostenida hasta aproximadamente los 30 años y, a partir de ahí, empieza a reducirse de forma gradual. Cuando se cruzan los 40, el proceso se acelera, y lo que se haya acumulado en las décadas previas termina condicionando la resistencia del hueso durante el resto de la vida. Es decir: el ahorro óseo que uno haga de joven es la mejor herencia que le deja al cuerpo de grande.

El movimiento como medicina

Entre las herramientas disponibles, el entrenamiento con carga es la intervención más documentada para preservar o recuperar masa ósea. Cuando el esqueleto recibe presión, los osteoblastos —las células encargadas de fabricar tejido óseo nuevo— reciben la señal de ponerse a trabajar. El levantamiento de pesas y los ejercicios pliométricos encabezan las recomendaciones, pero correr, caminar e incluso las plataformas vibratorias también generan ese estímulo mecánico. El Servicio Nacional de Salud del Reino Unido suele sugerir al menos 150 minutos semanales de actividad moderada más dos sesiones de fuerza, una pauta que en la Argentina muchos kinesiólogos y preparadores físicos adoptan como referencia a la hora de armar rutinas para adultos. En diálogo con el material de base, la doctora Natasha Desai, profesora del departamento de cirugía ortopédica de la Facultad de Medicina Grossman de la Universidad de Nueva York, lo sintetiza con una frase que sirve de guía: "El entrenamiento de fuerza es uno de los ejercicios que más recomendamos".

La mesa también cuenta

La alimentación cumple un papel complementario, pero decisivo. El calcio y la vitamina D son los nutrientes clave, y se consiguen en alimentos de consumo habitual en cualquier cocina argentina: lácteos, pescados grasos como el salmón y la caballa, verduras de hoja verde como el brócoli y la col rizada, y productos fortificados que cada vez se ven más en las góndolas. Los suplementos existen como opción, aunque no compensan una dieta desordenada. Sobre el reparto de las tomas, la propia Desai aclara que "es mejor consumir calcio a lo largo del día que tomarlo de golpe", porque el organismo lo absorbe con mayor eficiencia cuando se distribuye en varias comidas, algo tan sencillo como un vaso de leche a la mañana, un yogur a la tarde y un trozo de queso en la cena.

• La densidad ósea llega a su pico antes de los 30 y comienza a declinar gradualmente después de esa edad.
• El entrenamiento de fuerza y los ejercicios con carga son las intervenciones más respaldadas para frenar la pérdida.
• El calcio se absorbe mejor distribuido en varias comidas a lo largo del día, según los especialistas consultados.
• Durante la menopausia, la caída de estrógenos puede llevar la pérdida ósea hasta un 3 por ciento anual, contra menos del 1 por ciento previo.
• Los cambios visibles en una densitometría suelen tardar entre uno y tres años de práctica sostenida en aparecer.

Mujeres, menopausia y un punto de inflexión

Las mujeres enfrentan una etapa de mayor vulnerabilidad durante la menopausia, y los números lo dejan a la vista. Mientras los niveles de estrógeno se mantienen estables, la pérdida ósea es inferior al uno por ciento anual; con la caída hormonal que trae esa transición, esa cifra puede trepar hasta el tres por ciento por año. Una vez superada esa etapa, el ritmo vuelve a desacelerarse, aunque el saldo acumulado suele ser importante. De ahí la insistencia de los especialistas en no esperar a tener un diagnóstico de osteoporosis para empezar a moverse y a comer mejor.

Hay, además, factores que aceleran el deterioro con independencia del sexo o la edad: el consumo excesivo de alcohol, el tabaquismo, el uso prolongado de corticoides y las fracturas por estrés repetitivas pueden empujar la balanza en la dirección equivocada. Por eso los especialistas insisten en que la densidad ósea se cuida con un combo de entrenamiento con carga, alimentación rica en calcio y vitamina D, y revisiones periódicas cuando aparecen los primeros factores de riesgo, sobre todo pasada la barrera de los 50. Para verlo en clave cotidiana, lo resumo en una idea que vale la pena llevarse a casa: el hueso se gana joven, se defiende de grande y, con los hábitos correctos, se puede mantener firme durante más tiempo del que uno suele imaginarse.