Hacer media hora de ejercicio antes de dormir ayuda a sostener la memoria cuando la noche viene corta

Acuérdense de esto, que no es un dato menor: la mayoría de nosotros ya sabe, aunque más no sea por experiencia propia, que una noche de sueño corto se cobra al día siguiente una factura que se nota en la concentración, en los reflejos y, sobre todo, en la memoria. Lo que ahora viene a sumar un equipo de la Universidad Concordia, en Montreal, es una pieza que faltaba en ese rompecabezas cotidiano, y es la siguiente: treinta minutos de ejercicio moderado hechos antes de acostarse parecen amortiguar buena parte de ese deterioro, incluso cuando uno duerme apenas cuatro horas y media.

El trabajo se publicó en la revista SLEEP y se centró específicamente en lo que los especialistas llaman memoria declarativa, que es esa que uno usa cuando tiene que recordar el nombre de un vecino nuevo, la lista del supermercado o lo que tenía que comprar antes de pasar por el kiosco. Para medirla, los investigadores convocaron a adultos jóvenes de entre 18 y 35 años, todos sin trastornos de sueño, y los dividieron en cuatro grupos bien marcados. Uno durmió ocho horas y media sin hacer actividad física. Otro durmió cuatro horas y media, también sin moverse. Un tercero combinó una noche completa de descanso con ejercicio. Y el cuarto, el que más nos interesa en esta nota, hizo ejercicio antes de meterse en la cama por apenas cuatro horas y media de sueño.

Cómo fue el experimento

Antes de apagar la luz, todos los participantes tuvieron que memorizar ochenta pares de rostros y nombres, una tarea exigente pero al alcance de cualquiera con la cabeza descansada. Después, los que integraban los grupos activos se subieron a una bicicleta fija y completaron media hora de pedaleo a intensidad moderada, calibrada según la capacidad cardiorrespiratoria de cada uno, de manera que el esfuerzo fuera real pero no extremo.

A la mañana siguiente, ya con la noche pasada, cada voluntario se sentó otra vez frente a la pantalla y enfrentó una prueba con ciento veinte pares, algunos ya conocidos y otros nuevos. Ahí apareció el resultado más elocuente del estudio: el grupo que había dormido poco y no había hecho ejercicio obtuvo el peor desempeño de los cuatro. El grupo que había hecho ejercicio antes de la noche corta, en cambio, rindió a un nivel prácticamente igual al de quienes habían dormido las ocho horas y media completas, y la diferencia entre ambos resultó estadísticamente significativa.

Ahora bien, y acá viene un detalle que vale la pena marcar despacio, la ventaja no apareció en una prueba inmediata hecha minutos después del aprendizaje. Solo se hizo visible en la evaluación de la mañana siguiente. Para los investigadores, esa diferencia es clave, porque sugiere que el beneficio no pasa tanto por cómo el cerebro incorpora la información mientras uno está despierto, sino por cómo la consolida durante el sueño, ese proceso silencioso por el cual lo aprendido se fija y queda disponible al otro día.

El papel del sueño profundo

Para entender un poco más qué pasaba adentro de la cabeza de los voluntarios, el equipo les colocó sensores y registró toda la noche con una polisomnografía, que es el estudio que mide ondas cerebrales, respiración y movimientos mientras uno duerme. El análisis mostró que una mayor proporción de sueño de ondas lentas, la fase profunda del sueño no REM que predomina en la primera mitad de la noche, fue la variable que medió el beneficio observado entre el ejercicio y el rendimiento de memoria al día siguiente. En otras palabras, quienes más aprovecharon esa etapa de descanso profundo fueron los que mejor terminaron recordando.

Los propios autores se encargan de aclarar algo que conviene no perder de vista: el ejercicio no reemplaza al sueño. Quienes durmieron poco en este estudio siguieron durmiendo poco, y eso no cambió. Lo que varió fue la calidad del sueño que sí tuvieron, y eso, para una noche aislada, parece haber alcanzado para que la memoria no se resienta tanto como uno hubiera esperado.

• La investigación se hizo en la Universidad Concordia, en Montreal, Canadá, y se publicó en la revista especializada SLEEP.
• Participaron adultos jóvenes de entre 18 y 35 años, divididos en cuatro grupos según horas de sueño y práctica de ejercicio.
• La tarea consistió en memorizar 80 pares de rostros y nombres antes de acostarse y reconocerlos al día siguiente entre 120 pares.
• Los grupos activos realizaron 30 minutos de ciclismo de intensidad moderada, ajustada a la capacidad de cada persona.
• La diferencia a favor del ejercicio se vio solo en la prueba de la mañana siguiente, no en una evaluación inmediata.
• El beneficio estuvo asociado a una mayor proporción de sueño profundo de ondas lentas durante la noche.
• El estudio aclara que moverse antes de dormir mejora la calidad del sueño, pero no lo sustituye.

En definitiva, lo que este trabajo viene a decirnos, sin prometer milagros y con la cautela del caso, es que una sesión corta de movimiento antes de ir a la cama puede ser una herramienta al alcance de la mano para esas noches en las que el sueño nos va a faltar, ya sea por una guardia, por un hijo chico o por una fecha de entrega que no espera. Algo tan sencillo como treinta minutos de pedaleo, o de caminata intensa, o de cualquier actividad moderada que uno pueda hacer en el living o en el club del barrio, parece servirle al cerebro para sacar más jugo de las pocas horas de descanso que va a tener.