Grasas saturadas: por qué no todas las comidas que las contienen juegan en la misma liga

A esa hora de la tarde, con el sol todavía colgado del lado oeste de la cocina y la pava eléctrica empezando a silbar, uno abre la heladera y se topa con la misma duda de siempre: el queso, el yogur, la crema, la leche de coco. ¿Todo eso que tiene grasas saturadas va a la mesa o se queda en el estante? La pregunta no es menor en un país donde el queso se sirve a la hora del vermut y el yogur se desayuna con cuchara de madera, como me contaba el otro día Mirta, vecina de Villa Devoto, mientras hacíamos cola en la dietética de la esquina.

Para ordenar ese cruce de cables apareció en estas semanas el nutricionista británico Rob Hobson, que propuso dejar de mirar las grasas saturadas como si fueran una mancha en el prontuario de un alimento y empezar a mirar la comida entera: la proteína que la acompaña, el calcio que la sostiene, el proceso de fermentación que la transformó y la porción que finalmente termina en el plato. Esa lectura, según explicó, es la que permite distinguir entre productos que pueden ir y venir de la mesa diaria y otros que conviene administrar con más cuidado.

Lácteos: yogur, kéfir y queso, cada uno con su lógica

En la práctica, Hobson arrancó por el yogur entero natural, que se puede acompañar con fruta, semillas o unas pocas nueces sin que la cosa se desmadre. Para el kéfir, esa bebida de leche fermentada con bacterias y levaduras que cada vez se ve más en las góndolas argentinas, la recomendación fue ir directo a las versiones naturales y sin azúcar agregado. Con el queso, directamente tiró la pelota al medio del campo: dijo que la mayoría de la gente no necesita excluirlo de la alimentación por el simple hecho de que tenga grasas saturadas, y sugirió una porción del orden de los 30 gramos, lo que en la balanza de la cocina equivale a dos fetas finitas de queso tipo fontina o un triángulo de cremoso.

¿Por qué el queso se banca mejor de lo que uno pensaría? La explicación que dio Hobson pasa por lo que él llama la matriz alimentaria: la estructura en la que están metidas las grasas, rodeadas de proteínas y de calcio. Una de las hipótesis que manejan los investigadores es que el calcio se une a ciertos ácidos grasos y les complica la absorción, de modo que no todo lo que figura en la etiqueta termina entrando al cuerpo de la misma manera. Es un detalle técnico, sí, pero sirve para entender por qué dos alimentos con la misma cantidad de grasa en el envase pueden comportarse distinto en el organismo.

• 30 gramos de queso: entre 5 y 6 gramos de grasas saturadas.
• Yogur entero de 150 gramos: alrededor de 5 gramos de grasas saturadas.
• Vaso de leche entera de 200 mililitros: algo menos de 5 gramos.
• Manteca, una cucharada: cerca de 7,3 gramos de grasas saturadas.
• Crema, una cucharada: entre 3,5 y 5 gramos, según la variedad.
• Leche de coco entera: puede superar los 13 gramos cada 100 mililitros.

Crema, manteca y leche de coco: el capítulo de las mediciones chicas

Con la crema, la indicación de Hobson fue clara: usar cantidades chicas, como acompañamiento de un postre o como ingrediente de una salsa que lleva apenas un chorrito. Una cucharada puede contener entre 3,5 y 5 gramos de grasas saturadas, según la variedad, y la misma medida de manteca se va bastante más arriba, cerca de 7,3 gramos. La leche de coco entera tiene una concentración todavía mayor y puede superar los 13 gramos por cada 100 mililitros; para quienes la usan seguido, el nutricionista sugirió directamente pasarse a las versiones reducidas en grasa, porque su estructura no es equivalente a la de los lácteos de vaca.

En el rubro carnes, Hobson separó la cosa en dos: los cortes grasos, que conviene administrar, y las opciones magras, que aportan proteínas, hierro, zinc y vitamina B12 y pueden integrar sin culpa una alimentación saludable. Para él, la elección del alimento y la cantidad servida son las dos variables que terminan definiendo cuánto termina pesando en el cuerpo lo que se comió.

“Para decidir qué alimentos incorporar a las comidas habituales, lo que hay que mirar es su composición completa: además de las grasas saturadas, cuentan las proteínas, el calcio y los procesos de elaboración.”Rob Hobson, nutricionista