El licuado de proteínas que creés sano y puede jugarte una mala pasada con el azúcar

El primer rayo de sol pega de lleno sobre la jarra del licuadora que todavía gotea sobre la mesada de la cocina. Adentro, el olor a banana madura y frutilla se mezcla con el del polvo proteico saborizado que dejó anoche medio paquete abierto. Es una postal que se repite en muchas casas de Buenos Aires, sobre todo cuando arranca el calor y uno busca algo rápido, fresco y que parezca sano. El problema es que esa misma preparación, muy popular entre quienes hacen deporte o quieren cuidarse, puede provocar un pico de glucosa en sangre que termina dejando más cansados que conformes.

Las especialistas lo vienen marcando hace rato: no alcanza con que un batido sea verde, rosado o tenga proteína en la etiqueta. Lo que define su impacto metabólico es la combinación de ingredientes, el orden en que se suman y cómo se procesan en el aparato digestivo.

Las frutas que más elevan la glucosa

La palabra de las especialistas

La doctora Erin Scholten, del Lehigh Valley Health Network, fue clara: los batidos armados principalmente con fruta elevan la glucosa, sobre todo cuando se cargan porciones grandes de variedades con muchos carbohidratos o cuando esa fruta aparece acompañada por jugo u otros endulzantes. Su colega Omodamola Aje, del Berkshire Medical Center (afiliado a UMass Medical School), coincide y va un paso más allá al señalar qué frutas son las que más complican.

“Las mezclas con banana, frutilla y mango son conocidas por causar un pico después de comer, especialmente si no hay suficiente proteína y grasa para compensarlo.”Dra. Omodamola Aje, endocrinóloga del Berkshire Medical Center

A esto hay que sumarle un actor silencioso del rubro: las proteínas en polvo saborizadas. Muchas de las marcas que se consiguen en dietéticas y supermercados traen azúcares añadidos en su composición que también hacen su aporte al subir la glucosa después del consumo. Un sabor a chocolate intenso o a frutilla bien dulce rara vez sale gratis.

Por qué licuar cambia las reglas del juego

Hay un detalle que a veces se pasa por alto: licuar modifica la estructura física de los alimentos. Cuando se rompen las fibras, los carbohidratos quedan mucho más disponibles para la digestión y llegan más rápido al torrente sanguíneo. Un licuado de frutas enteras, por más sano que parezca, se comporta distinto que comer esa misma fruta a mordiscos, con todo el trabajo que implica masticarla y digerirla. Y si la base del batido es jugo en lugar de agua o leche, el efecto se potencia todavía más, porque se pierde por completo la fibra que modera la absorción del azúcar.

• Sumá entre 20 y 30 gramos de proteína por batido, sea en polvo natural, yogur griego o proteína vegetal sin azúcar.
• Reducí las frutas de alto índice glucémico como banana, frutilla y mango, y reemplazalas por frutos rojos en porciones pequeñas.
• Reemplazá el jugo como base por agua, leche descremada o leches vegetales sin endulzar.
• Sumá grasas saludables, como semillas, palta o una cucharada de mantequilla de maní, para estabilizar la respuesta glucémica.
• Leé la etiqueta de los polvos proteicos saborizados: muchos traen azúcares añadidos que se suman al total del batido.

Cómo se siente un pico de glucosa en el cuerpo

Esas dosificaciones altas y veloces de azúcar en sangre suelen pasar factura rápido. Las personas experimentan una subida inicial de energía seguida, al rato, por un bajón que se traduce en fatiga, cambios de humor y dificultad para concentrarse. Es el clásico cuadro que termina en un ataque de hambre a las pocas horas y en la búsqueda compulsiva de algo dulce. Si esto se repite varias veces por semana, el cuerpo empieza a pedir más de lo mismo y se va armando un círculo que termina pesando sobre el metabolismo.

Ajustar sin resignar el hábito

La buena noticia es que no hace falta dejar de tomar batidos. Las profesionales recomiendan algunas modificaciones concretas en la preparación que permiten mantener el hábito sin el efecto glucémico no deseado. Reducir la cantidad de fruta, incorporar proteína y grasa en cada vaso, usar bases líquidas sin azúcar y prestar atención a los ingredientes ocultos de los polvos comerciales son los cuatro puntos donde la cosa cambia.

Como suele decir Marcelo, vecino de San Cristóbal, que desde que arrancó el año se propuso sumar un licuado al mediodía después del entrenamiento: 'Yo creía que mientras tuviera proteína estaba todo bien. Cuando la endocrina me lo desarmó en la consulta y me mostró qué tenía adentro cada sobre, me cayó la ficha. Ahora lo armo en casa con yogur, unas frutillas chicas y un puñado de nueces. El sabor cambia un poco, pero el bajón de las tres de la tarde desapareció'.