El intestino no avisa dos veces: por qué la monotonía en la mesa puede pasarle factura al cuerpo

En la esquina de siempre, con el viento que viene de la plaza y la puerta del kiosco abierta, uno escucha cada vez más a gente quejarse de lo mismo: panza hinchada, gases que no se van, una acidez que aparece después de la milanesa del domingo. Son molestias que muchos ya adoptaron como parte del paisaje y que, sin embargo, no deberían normalizarse, según coincidieron en advertir distintas especialistas en nutrición y gastroenterología. Cuando esos síntomas se vuelven cotidianos, lo que parece un detalle termina siendo una señal de que algo en el equilibrio intestinal se descompuso.

La variedad como punto de partida

Para el cuidado del día a día, la primera recomendación es casi una obviedad que se olvida: comer distinto. La fibra, presente en frutas, verduras, legumbres, frutos secos y cereales integrales, es el alimento de buena parte de los microorganismos que habitan el intestino. La Organización Mundial de la Salud sugiere incluir esos grupos a diario y llegar, como mínimo, a los 400 gramos de frutas y verduras combinados. El problema aparece cuando se cae en la rutina de pocas comidas y se repite el menú de ultraprocesados, un patrón que, como apuntó la dietista Jenna Volpe, puede modificar la composición de la microbiota y abrir la puerta a procesos inflamatorios.

• Sumar al menos cinco porciones diarias entre frutas y verduras, alternando colores y tipos.
• Incorporar legumbres al menos dos veces por semana, ya sean lentejas, garbanzos, porotos o arvejas.
• Reemplazar harinas refinadas por versiones integrales cuando sea posible, como arroz integral, pan de salvado o pasta de trigo entero.
• Incluir frutos secos y semillas en pequeñas porciones a lo largo de la semana.
• Sumar alimentos fermentados como yogur, kéfir o chucrut, sin convertirlos en solución mágica.

Antibióticos, estrés y movimiento: los otros factores que pesan

El intestino no funciona en el vacío: aloja bacterias, virus, hongos y otros microorganismos que participan de la digestión, de las defensas del cuerpo y hasta de la forma en que se obtiene energía de los alimentos. Esa comunidad cambia con el tiempo y está expuesta a lo que se come, a los medicamentos que se toman y al estado emocional. De hecho, el Instituto Nacional de Ciencias de la Salud Ambiental de Estados Unidos ubica a la alimentación y a los fármacos entre los factores que más pueden alterarla. Los antibióticos, cuando están bien indicados, son aliados frente a infecciones bacterianas, pero su uso innecesario puede afectar microorganismos beneficiosos, por lo que la indicación sanitaria es tomarlos siempre con receta y completar el tratamiento tal como fue prescrito.

El estrés también se hace sentir en la panza. La gastroenteróloga Asma Khapra explicó que puede modificar los movimientos que desplazan el contenido por el tubo digestivo y aumentar la sensibilidad intestinal, lo que convierte una situación de nervios en una jornada entera de malestar. Frente a eso, el cuerpo en movimiento cumple un papel que suele subestimarse: la OMS recomienda para los adultos entre 150 y 300 minutos de actividad física por semana, una pauta que ayuda al tránsito y al estado de ánimo al mismo tiempo. Como me decía esta mañana Beatriz, que vive en el barrio de Villa Devoto y camina cada día hasta la panadería: mientras uno camina, la cabeza se ordena y la panza también.

Cuando los síntomas se instalan, hay que ir al médico

Todo lo anterior sirve como base de cuidado, pero hay un punto en el que ninguna recomendación casera alcanza. La especialista en nutrición clínica Marcie Vaske fue tajante al advertir que las molestias digestivas que se prolongan en el tiempo merecen una evaluación profesional, porque pueden estar ligadas a intolerancias, a enfermedades digestivas específicas o a alteraciones de la microbiota que un consejo genérico no alcanza a resolver. Cambiar de hábitos y sumar un yogur con probióticos al desayuno puede ayudar, pero no reemplaza la consulta cuando el cuerpo insiste con la misma queja. Como suele repetir Doña Beatriz cuando le preguntan por sus malestares: mientras uno pueda contarlo, mejor que lo cuente a tiempo.