Dulce de membrillo en carreras largas: una ayuda con letra chica

En la rambla que bordea el río, bien temprano, cuando la calzada todavía está fresca y los primeros corredores hacen el precalentamiento cara al sol de costado, se escucha una pregunta que vuelve cada vez que aparece un alimento de toda la vida metido en el mundo del running: ¿sirve el dulce de membrillo como combustible para una carrera larga? Acá, entre los puestos de hidratación y los bolsos con geles, la respuesta corta es que puede servir, pero no alcanza solo, y entenderlo bien marca la diferencia entre llegar entero o terminar con la panza revuelta en el kilómetro treinta.

Lo primero que hay que tener claro es que el dulce de membrillo aporta energía, sí, pero esa energía viene en un formato que no siempre es fácil de medir. Un pedazo cortado con cuchillo a ojo puede tener más o menos carbohidratos según el tamaño y la receta, y eso lo hace distinto de un gel o una barrita, que suelen traer el dato exacto por unidad. Para no quedar a ciegas, lo razonable es mirar la etiqueta del producto comercial o, si es casero, calcular la composición a partir de los ingredientes que uno mismo puso en la olla. Esa información es la que permite decidir cuánto llevar y cómo combinarlo con otros alimentos ya probados en los entrenamientos.

La prueba del entrenamiento, antes que la prueba de la carrera

Una preparación con membrillo, avena y frutos secos puede sonar perfecta para el desayuno de un domingo, pero no todo lo que se banca el estómago en la mesa se banca mientras se corre. La fibra y las grasas que muchos asocian con una colación saludable pueden hacer más lenta la digestión y favorecer molestias cuando se le pide al cuerpo un esfuerzo exigente. La temperatura del día, la intensidad del ritmo y la cantidad que se ingiere también cambian la tolerancia, y por eso la recomendación más repetida es probar la mezcla en los entrenamientos largos antes de llevarla a una competencia. Lo que se tolera parado en la cocina no siempre se tolera trotando bajo el sol.

Cuántos carbohidratos, cuántos líquidos, cuántos electrolitos

Para actividades que superan la hora, la referencia más mencionada por los manuales de nutrición deportiva es la de entre 30 y 60 gramos de carbohidratos por hora, con ajustes individuales según la tolerancia intestinal, el nivel de exigencia y las condiciones del ambiente. La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva y la Asociación Dietética Británica coinciden en que consumir carbohidratos durante el ejercicio intenso puede beneficiar el rendimiento cuando se extiende la fecha más allá de los sesenta minutos. Ahora bien, esa cifra es una guía, no un número mágico: hay corredores que bancan 40 gramos por hora sin problema y otros que con 60 ya sienten el estómago inflado.

Y acá viene una de las claves que a veces se olvida: el dulce de membrillo no reemplaza los líquidos ni resuelve las necesidades de sodio que se pierden con el sudor. En sesiones largas, sobre todo con calor o humedad, la alimentación y la hidratación se piensan juntas, y la incorporación de electrolitos depende de cuánto se sude y de las condiciones del momento. Un plan de carrera que solo contempla qué se lleva para masticar y deja afuera la hidratación es un plan que se queda corto.

Después de cruzar la meta: reponer es más que comer

Una vez que se termina la carrera, reponer energía es solo una parte de la recuperación. Según el esfuerzo realizado y el tiempo que falta hasta la próxima sesión, la comida posterior puede necesitar proteínas para reparar el músculo, líquidos para reponer lo perdido y minerales que el membrillo solo no alcanza a cubrir. El dulce de membrillo puede quedar como una opción dentro de ese combo, pero rara vez como plato único.

“El dulce de membrillo es golosina, es historia y es energía, pero en una carrera larga es un ingrediente más de la mochila, no la mochila entera.”Mirta, vecina del barrio de Villa Crespo, runner de medio maratón