Dos frutas que pueden destrabar el intestino: el kiwi y la ciruela pasa, frente a frente según la evidencia

Hay una esquina de la dietética que aparece cada vez que se habla de estreñimiento y que no necesita casi de médicos ni de recetas: la frutería. Ahí, en bandejas ordenadas y a veces casi olvidadas, conviven dos frutas que concentran buena parte de la evidencia científica disponible para mejorar la regularidad intestinal sin recurrir de entrada a un laxante. Son el kiwi y la ciruela pasa, que en los últimos años fueron protagonistas de ensayos clínicos, revisiones sistemáticas y guías internacionales de salud digestiva, con mecanismos de acción bien distintos y con una lectura que, como me insistió una colega gastroenteróloga con la que hablé esta semana, conviene tomar con calma porque ningún alimento resuelve el problema por sí solo.

El estreñimiento es uno de los motivos de consulta más frecuentes en gastroenterología, y antes de avanzar hacia el tratamiento farmacológico las recomendaciones iniciales apuntan a modificar la alimentación, aumentar la ingesta de líquidos e incorporar fibra de forma gradual. En ese marco, la Organización Mundial de Gastroenterología sitúa a la fibra y a la hidratación como pilares del abordaje dietario, y ahí es donde el kiwi y la ciruela pasa se ganan un lugar en la conversación.

El kiwi: fibra soluble e insoluble que retiene agua

El kiwi responde a ese perfil: aporta fibra soluble e insoluble, retiene agua en el intestino delgado y favorece deposiciones más blandas. Un ensayo multicéntrico revisado por el American College of Gastroenterology encontró que el consumo de dos kiwis verdes por día se asoció con un aumento de al menos 1,5 evacuaciones espontáneas completas por semana en personas con estreñimiento funcional o con síndrome de intestino irritable con predominio de constipación. El mismo análisis registró mejoras en la consistencia de las heces y en el esfuerzo durante la evacuación, que es uno de los puntos que más cambia la calidad de vida de quien arrastra el problema.

La ciruela pasa: sorbitol y compuestos fenólicos

La ciruela pasa opera por una vía diferente. Además de fibra y pectina, contiene sorbitol, un alcohol de azúcar que el intestino delgado absorbe de manera incompleta, y ese proceso atrae agua hacia la luz intestinal, lo que ablanda las heces y facilita su paso. Una revisión publicada en la base de datos de los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos identificó además compuestos fenólicos en la ciruela pasa como factores que contribuyen a su efecto laxante. Su acción parece apoyarse más en el incremento del volumen del bolo fecal que en una aceleración del tránsito intestinal total, un detalle que para los especialistas no es menor.

Estudio a estudio, cómo se comparan

• Estudios comparativos que incluyeron ambas frutas, junto con psyllium, registraron mejoras similares en la frecuencia de evacuaciones espontáneas completas en personas con estreñimiento crónico.
• No surge de esa evidencia un ganador indiscutido: la diferencia práctica pasa más por la tolerancia que por la eficacia pura.
• El kiwi tendería a generar menos distensión y molestias digestivas, según los registros de los ensayos.
• La ciruela pasa mantiene ventaja cuando el problema principal son las heces duras, por su mecanismo osmótico.
• En ambos casos, los especialistas recomiendan una incorporación gradual para evitar gases e hinchazón.

Acá, en el barrio, las recomendaciones que me bajaron coinciden con lo que dice la literatura. Una nutricionista del barrio de Caballito, a la que llamo cada vez que aparece un tema así, me resumió la idea con una frase que se me quedó dando vueltas: comer kiwi o ciruela pasa es empezar por lo simple, no saltearse el paso. Y algo de eso hay: empezar por dos frutas, sumar agua y mover el cuerpo sigue siendo, antes de cualquier pastilla, la receta con más respaldo que tenemos a mano.