Diez minutos antes de apagar la luz: la rutina breve que puede cambiar cómo descansás

En cualquier barrio porteño, cuando cae el sol y las cocinas todavía huelen a café, empieza esa hora rara en la que uno mira el reloj, mira el celular y, en lugar de acostarse, se queda enganchado con cualquier cosa que aparece en la pantalla. Lo que parece un rato más de distracción suele terminar a las dos de la mañana, con la almohada revuelta y la sensación de no haber descansado ni un minuto. Acá, en los pasillos de un edificio de Belgrano donde hace calor y las ventanas quedan abiertas hasta tarde, me lo confirmó Marta, una vecina de toda la vida que conoce cada timbre del palier: 'Yo antes me llevaba el teléfono a la pieza y me dormía con el video de la nieta puesto; ahora lo dejo en el living y duermo mucho mejor', me dice, mientras acomoda los almohadones del sillón como quien prepara el escenario para la noche.

La especialista en sueño consultado para esta nota lo resume en una idea que se repite en las consultas: el dormitorio se prepara, no se improvisa. Una rutina breve, de unos diez minutos, basta para indicarle al cuerpo que llegó el momento de bajar la persiana mental, y se complementa con acciones que pueden arrancar una o dos horas antes. La propuesta no constituye una solución universal para el insomnio ni reemplaza tratamientos médicos; el objetivo es reducir estímulos y sostener una secuencia que se adapte a los horarios y las necesidades de cada persona, sobre todo en contextos de trabajo y estudio que suelen extenderse hasta la madrugada.

El celular, primero fuera de la cama

Tener el teléfono al alcance de la mano puede prolongar la navegación y mantener las notificaciones presentes hasta el momento de dormir, un detalle que en la Argentina se vuelve casi inevitable porque buena parte de los turnos laborales y los mensajes familiares se cierran a último momento. Por eso, preparar el descanso también implica decidir dónde dejar los dispositivos y cuándo cerrar las actividades del día, una decisión que parece menor pero que, en la práctica, redefine cómo se transita la noche. Una investigación publicada en 2025 encontró que, entre adultos, su uso diario antes de acostarse estaba asociado con horarios de sueño más tardíos, menos tiempo de descanso durante la semana y una peor calidad de sueño informada por los participantes, aunque esa asociación no demuestra que las pantallas hayan causado las diferencias observadas.

• Dejar el celular fuera del alcance de la cama o silenciar sus alertas para interrumpir la continuidad de estímulos antes de dormir.
• Reservar el dormitorio para dormir, sin trasladar allí el trabajo o la navegación, y mantener el teléfono como excepción, no como compañía.
• Anotar los pendientes del día siguiente en un papel para dejarlos fuera del momento de acostarse, siempre que la actividad no genere mayor activación.
• Leer en papel, escuchar música suave o realizar ejercicios de respiración como alternativas para acompañar la transición hacia el sueño.

Además de la iluminación del dispositivo, intervienen el contenido que se mira y el tiempo que se le dedica, dos variables que pesan tanto como la propia luz azul de la pantalla. En ese sentido, la rutina no se trata de eliminar la tecnología de un plumazo, porque eso resulta poco realista para quien trabaja con el teléfono como herramienta principal, sino de acotarla a un horario y a un espacio fuera del cuarto. La idea es repetir acciones reconocibles que se ajusten a las obligaciones personales, sin convertir la noche en otra tarea extensa, y entender que el cuerpo necesita señales claras de que llegó el momento de bajar el ritmo.

El cuarto, listo en pocos minutos

Con los dispositivos apartados, la preparación del ambiente puede resolverse en pocos minutos y, según la propuesta, no requiere grandes inversiones. Dejar acomodada la ropa de cama y despejar la superficie cercana evita sumar esas tareas justo al acostarse, algo que muchos subestiman porque parece obvio, pero que cuando se posterga se vuelve una excusa perfecta para seguir dando vueltas por la casa. Después, cerrar las cortinas permite limitar la luz exterior, mientras que apagar la luz principal y usar una lámpara de menor intensidad reduce la iluminación del cuarto, un cambio sutil que se nota más de lo que parece. Al dormir, la propuesta es apagar las luces y dejar que el cuerpo termine de entender que se terminó el día.

No hay una secuencia obligatoria ni una respuesta definitiva para todas las dificultades de sueño, y eso conviene tenerlo presente antes de frustrarse si el primer intento no funciona, porque cada cuerpo tiene su propio reloj y cada casa tiene sus propios ruidos. Lo que sí aparece como denominador común, tanto en la bibliografía especializada como en las conversaciones de pasillo, es que las rutinas simples, repetidas y sin grandes pretensiones suelen ser las que mejor se sostienen en el tiempo. En esa línea, vale la pena recordar que, en caso de insomnio persistente, la consulta con un profesional de la salud sigue siendo el camino más prudente, porque ninguna rutina reemplaza un diagnóstico médico. Como me dijo Marta mientras cerraba la puerta del departamento, con esa mezcla de convicción y cansancio que tienen los vecinos cuando ya es tarde: 'Si aprendí algo, es que la noche se prepara antes de que llegue'.