Después de los 30, los huesos también piden rutina: qué hacer hoy para no lamentar mañana

Acá en la redacción siempre digo que cada tanto aparece un tema que parece de abuelos y termina siendo de todos, y el de los huesos es uno de esos. Resulta que la masa ósea toca su techo cerca de los treinta años y, a partir de ahí, empieza una pulseada silenciosa entre lo que el cuerpo fabrica y lo que va perdiendo. Si esa pulseada se inclina para el lado equivocado, aparecen las fracturas, que muchas veces llegan sin aviso, después de una caída desde la propia altura, ese tropezón que uno descree y que termina en una muñeca rota o en una cadera que ya no es la misma. Lo explica Elaine Dennison, especialista en salud ósea, y lo conversamos con Carlos, de Belgrano, que a sus 52 años me decía mientras tomábamos un café en la esquina de su casa que "uno recién se acuerda de los huesos cuando se rompe uno, y para entonces ya es tarde".

Señales que encienden la alarma

La osteoporosis, dice Dennison, es una enfermedad que suele pasar inadvertida hasta que aparece la lesión. No avisa con dolor ni con un cartel luminoso: avisa con una fractura. Por eso la especialista insiste en mirar hacia atrás, a la historia clínica personal y familiar, porque ahí se cocinan muchos de los riesgos que después aparecen sin que uno los haya invitado. Una fractura de cadera, de muñeca o de columna en la familia es una de esas señales que justifican sentarse frente a un médico aunque el cuerpo se sienta entero. También lo justifica haber usado corticoides durante tiempo prolongado, fumar, o convivir con enfermedades que complican la absorción de nutrientes, como algunas celiaquías, enfermedades inflamatorias intestinales o ciertos trastornos hormonales.

• Fracturas de cadera, muñeca o columna en antecedentes familiares.
• Uso prolongado de corticoides.
• Tabaquismo.
• Enfermedades que dificultan la absorción de nutrientes.
• Menopausia, que acelera la pérdida por la caída de estrógenos.

Para orientarse, Dennison menciona dos herramientas centrales: la densitometría DEXA, que mide la densidad mineral del hueso y es el estudio de referencia, y el cuestionario FRAX, una calculadora de riesgo de fractura a diez años que los médicos usan en la consulta para decidir cómo seguir. No hacen magia, pero aclaran el panorama y permiten actuar antes de que el cuerpo pase la factura.

Mover el cuerpo, pero moverlo con peso

Cuando uno piensa en cuidar los huesos, lo primero que se viene a la cabeza es el vaso de leche, y no está mal, pero la especialista pone el acento en algo que a muchos les cuesta más: el ejercicio con carga. Lo explica con una imagen muy simple: el hueso es un tejido vivo que se adapta a lo que le pedimos, y lo que le pedimos cuando caminamos, subimos una escalera, trotamos, saltamos la soga o levantamos una pesa es justamente el estímulo que necesita para mantenerse firme. Los músculos, además, tiran del hueso cuando trabajan y esa tracción también lo fortalece, como una conversación entre dos vecinos que se cuidan mutuamente.

La especialista aclara algo que a los amantes de la pileta les va a doler un poco: la natación es excelente para el corazón y para los músculos, pero como el agua sostiene el cuerpo y reduce la carga sobre el esqueleto, no produce el mismo estímulo mecánico que las actividades con apoyo e impacto. No es mala, ni mucho menos, pero no alcanza sola si lo que se busca es fortalecer el hueso. Y una advertencia importante para quienes ya tengan baja densidad en la columna o antecedentes de problemas de espalda: las pesas no se empiezan a levantar por cuenta propia, hace falta orientación profesional para no transformar un buen hábito en un problema nuevo.

La mesa también es parte del tratamiento

En la mesa, el calcio es el protagonista de toda conversación sobre huesos, y la fuente más conocida está en la leche, el yogur y el queso, pero también en alimentos fortificados y en vegetales de hoja verde. La vitamina D es la llave que abre la puerta para que ese calcio se absorba y se deposite en el hueso, y se consigue con exposición solar moderada y, en muchos casos, con suplementos que indica el médico. Dennison suma a la lista las vitaminas K y C y el magnesio, siempre dentro de una alimentación equilibrada con frutas y verduras, la famosa dieta variada que las abuelas recomiendan sin saber que la ciencia les da la razón.

Evitar la caída, tan importante como tener hueso fuerte

Hay un punto que la especialista y que muchas veces queda fuera de la charla: tener hueso resistente es importante, pero también lo es evitar el golpe. En los adultos mayores, mantener la fuerza muscular, la movilidad y el equilibrio ayuda a esquivar esas situaciones cotidianas que terminan en una fractura, como una baldosa floja, un escalón mal iluminado o apurarse para contestar el teléfono. Por eso la prevención de caídas, con casas bien iluminadas, pisos sin obstáculos y un trabajo explícito sobre el equilibrio, es parte del tratamiento, aunque no parezca un consejo médico.

“Uno recién se acuerda de los huesos cuando se rompe uno, y para entonces ya es tarde.”Carlos, vecino de Belgrano