Cuando bajar la grasa corporal de más sale caro: los músculos, las hormonas y lo que nadie te cuenta del porcentaje ideal

Acá en Buenos Aires, con la primavera a la vuelta y los gimnasios explotando de gente que vuelve con todo después del invierno, hay una pregunta que aparece una y otra vez en cualquier conversación de café o de WhatsApp: cuál es el porcentaje correcto de grasa corporal que uno debería tener, y hasta dónde se puede llegar sin pasarse de rosca. Y la respuesta, claro, no es tan sencilla como muchos esperan, porque no alcanza con mirar un número en la balanza ni con quedarse con el 1% o el 2% que aparece en las publicidades de suplementos y en las fotos filtradas de los actores de Hollywood. La grasa, queridos lectores, no es solo esa enemiga que nos quieren vender desde hace décadas: es un tejido que cumple funciones que ni nos imaginamos, y reducirla demasiado, incluso cuando uno se machaca en el gimnasio, puede terminar pasándonos factura por donde menos lo esperamos.

Un número no cuenta toda la historia

Lo primero que hay que entender, y esto me lo recalcaron varias veces los especialistas que consulté para esta nota, es que un porcentaje de grasa corporal, mirado de manera aislada, no dice absolutamente nada. Influyen la edad, el sexo biológico, la distribución de la grasa, si uno está entrenando o no, y ni hablar de las limitaciones del método que se use para medirla. Una bioimpedancia, esa balanza moderna que muchos tienen en el baño, puede dar valores distintos según cuánta agua haya en el organismo al momento de subirse; los pliegues cutáneos, esos que toman los profesores de educación física con un calibre, no permiten ver la grasa que rodea los órganos, que es justamente la más peligrosa. Y la densitometrima DEXA, que es el patrón de referencia, distingue entre grasa corporal y masa magra (músculo, agua y demás), pero necesita un equipo especial y suele ser cara.

En un estudio con más de 700 deportistas, donde se usó precisamente esa densitometría, participaron Tamara Hew-Butler, investigadora de la Universidad Estatal de Wayne, y los mínimos registrados fueron del 10% en hombres y del 16% en mujeres. Es decir, números que están bastante lejos de ese 1% o 2% que algunos insisten en asociar con la definición muscular extrema, y que muchas veces ni siquiera se sostienen desde lo científico.

Qué pasa cuando bajamos demasiado

Ahora bien, ¿por qué insistimos tanto en bajar la grasa? Acá es donde la cosa se complica, porque el tejido adiposo no está ahí solo para almacenar energía para cuando nos toque correr una maratón o atravesar un ayuno prolongado: también produce hormonas. Una de las más conocidas es la leptina, que le avisa al cerebro cuánta energía tenemos disponible. Si esa señal baja demasiado, el cuerpo empieza a ahorrar recursos donde puede, y algunas de las funciones que se relegan son las que menos queremos tocar.

• Los músculos: cuando la restricción calórica es muy intensa y las reservas de grasa se agotan, el cuerpo puede empezar a tomar energía del propio músculo, lo que termina perjudicando justamente lo que uno intenta cuidar cuando entrena. Jessica Maung, investigadora de enfermedades metabólicas de la Universidad de Míchigan, lo explica con una claridad meridiana y menciono su explicación completa porque vale la pena leerla con atención.
• Los huesos: la misma Maung advierte que esa falta de reservas puede afectar la generación de tejido óseo y su reparación, algo que en los jóvenes preocupa menos pero que a partir de los 40 o 50 empieza a ser un tema serio, especialmente para las mujeres en la perimenopausia.
• Las hormonas sexuales: en los hombres con alimentación insuficiente los niveles de testosterona pueden caer, y con ellos el rendimiento y la energía. En algunas deportistas mujeres, los niveles demasiado bajos de grasa se asocian con irregularidades en la menstruación o directamente con su ausencia.
• Las defensas: Fredrik Karpe, profesor de medicina metabólica de la Universidad de Oxford, agrega un dato que a mí, personalmente, me hizo ruido: tener pocas reservas de grasa dificulta la respuesta del cuerpo frente a infecciones graves, un detalle que no es menor en tiempos donde todavía coleamos los efectos de la pandemia y aparecen virus nuevos cada temporada.

Y acá viene lo que muchos olvidan: el exceso también importa, y mucho, sobre todo cuando la grasa se acumula alrededor de los órganos. La grasa visceral, esa que no se ve pero está, favorece la liberación de sustancias inflamatorias que predisponen a problemas metabólicos, cardiovasculares y un montón de lindezas más. O sea, ni tan magro ni tan gordo: el famoso punto medio que tantas veces nos cuesta encontrar, y que muchas veces ni siquiera existe de forma universal.

Entonces, ¿dónde queda la cosa? En que el porcentaje de grasa corporal es una herramienta, no un veredicto. Y en que obsesionarse con un número sin entender el contexto puede terminar saliendo caro. Como me dijo, mientras esperaba el café en la confitería de la esquina de casa, Marta, vecina del barrio de Villa del Parque, y que me autorizó a usar su testimonio, y que lo bío textualmente porque me pareció que lo resumía todo: «mientras me pueda subir a la pelota con los pibes del club y subir las escaleras del subte sin quedarme sin aire, el resto me tiene sin cuidado». Y a veces, queridos lectores, los vecinos saben más que cualquier influencer de Instagram.