Cinco movimientos con mancuernas para sacarle más jugo a la caminata diaria

Acá en el barrio siempre se ve a alguien caminando a la mañana, con el paso firme y los auriculares puestos, como si la rambla fuera un gimnasio a cielo abierto. Lo que pocos imaginan es que esa misma caminata se puede transformar en un entrenamiento completo si aparecen dos invitadas inesperadas: un par de mancuernas livianas. La entrenadora estadounidense Denise Austin, con más de dos décadas armando programas de actividad física, diseñó una secuencia de cinco movimientos pensada para ejecutarse mientras se camina, sin necesidad de sumar minutos extra a la rutina.

La idea es sencilla pero tiene su trampa: no se trata de cargar peso a lo loco ni de salir por la calle haciendo fuerza como si estuviéramos en el gimnasio. Se trata de intercalar el paso aeróbico con bloques cortos de trabajo muscular, una lógica que en el mundillo del fitness se conoce como intervalos, y que según cuenta la propia Austin tiene un beneficio extra: "El ejercicio es medicina preventiva y es clave para envejecer de forma saludable y mantenernos vitales", suele repetir.

Antes de salir: qué tener en cuenta

La caminata tiene que durar como mínimo diez minutos. A partir de ahí, cada uno estira el recorrido según cómo se sienta el cuerpo. Los movimientos se ejecutan entre treinta segundos y un minuto, y se puede parar para hacer la serie y retomar el paso, o descansar antes de cada bloque. La carga de las mancuernas y la cantidad de repeticiones se ajustan a la capacidad de cada uno: la premisa es no forzar y escuchar al cuerpo.

• Golpes cruzados: una mancuerna en cada mano a la altura del pecho y, con cada paso, se extiende un brazo hacia adelante en diagonal, alternando lados al ritmo de la caminata. Si cuesta coordinar, se puede frenar y hacer diez golpes por lado antes de seguir.
• Elevaciones laterales: brazos pegados al cuerpo, suben hasta la altura de los hombros y bajan de forma controlada mientras se mantiene el paso. La bajada lenta es la que hace trabajar el músculo de verdad.
• Curl de bíceps: las mancuernas suben flexionando los codos y bajan con control. Suma fuerza en la parte delantera del brazo.
• Remo vertical: con las muñecas giradas y los nudillos hacia adelante, las pesas suben hasta los hombros con los codos abiertos. En la parte alta conviene juntar los omóplatos antes de bajar.
• Jalones dorsales sobre la cabeza: las mancuernas arrancan cerca de los hombros con los codos doblados, se extienden por arriba de la cabeza al dar un paso y regresan a la posición inicial al siguiente.

La entrenadora recomienda hacer esta rutina al menos una vez por semana y, si se quiere repetir, dejar un día de descanso entre sesiones para que los músculos se recuperen. Como dice Marta, vecina del barrio de Belgrano que trota todas las mañanas por la plaza, "no hace falta correr una carrera para sentirse bien: a veces con agarrar las mancuernas y darle para adelante ya arrancás el día con otra energía".