Avena con yogur griego: la dupla que muchos argentinos ya tienen en la alacena y por qué suma a la hora de ir al baño

En la cocina de cualquier casa de Buenos Aires siempre hay un paquete de avena y, casi con seguridad, un pote de yogur griego en la heladera. Lo que muchos no terminan de tener claro es que, puestos uno al lado del otro, esos dos alimentos hacen cosas diferentes en el intestino. La avena aporta fibra en dos versiones y el yogur fermentado suma bacterias vivas. No se reemplazan, se complementan, y la manera en que se los suma a la mesa puede cambiar el resultado.

La dietista Kileigh Job lo dice sin rodeos: si lo que se busca es regularidad, la avena tiene un papel concreto por la fibra que contiene, que modifica la consistencia y el volumen de las heces. La nutricionista Laney Miller desglosa ese aporte en dos partes. La fibra insoluble trabaja como una especie de andamiaje que le da cuerpo al bolo fecal, mientras que la soluble se hidrata y forma un gel que, en palabras de la especialista, puede facilitar la expulsión. Dentro de las solubles aparece el betaglucano, un componente que además sirve de alimento para los microorganismos que viven en el colon.

Yogur griego y microbiota, una ayuda distinta

Ahí es donde entra el yogur estilo griego, que en la góndola aparece con distintos porcentajes de grasa y con etiquetas que prometen cultivos vivos. La nutricionista Gabrielle Palmeri aclara que esos microorganismos no cumplen la misma función que la fibra, pero hacen su propio trabajo: aportan bacterias que colaboran con el equilibrio de la microbiota, ese ecosistema intestinal que la ciencia vincula cada vez más con la digestión y con la regularidad. Por eso Miller propone combinarlos dentro de una misma jornada, sumando fibra por un lado, proteínas y cultivos vivos por otro, sin olvidarse de dos hábitos que aparecen en cada recomendación: tomar suficiente agua y moverse.

Desde la esquina del barrio, María del Carmen, vecina de Villa Devoto, lo cuenta mientras apoya la bolsa de compras en el banquito de la vereda. "Toda la vida fui constipada, hasta que la nutricionista me hizo cambiar el desayuno: avena remojada con yogur griego y un puñado de frutas. Al principio me inflaba un poco, pero fui subiendo la cantidad de a poco y tomando más agua, como me indicó. Hoy voy al baño con una regularidad que no tenía desde chica", dice, y se ríe como si confesara un secreto de la cuadra.

Cuánta fibra se necesita y por qué no conviene pasarse de golpe

Las cifras que manejan los organismos de referencia son un punto de partida útil. El Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y Renales de Estados Unidos ubica el consumo diario de fibra para adultos entre 22 y 34 gramos, según la edad y el sexo. La Organización Mundial de Gastroenterología advierte, además, que sumar fibra de golpe puede provocar gases, distensión abdominal y cólicos, y por eso recomienda hacerlo de forma gradual y siempre acompañada de líquidos. La avena puede formar parte de una alimentación variada, pero conviene no convertirla en la única fuente: sumar frutas, verduras, legumbres y cereales integrales ayuda a cubrir el rango sin sobrecargar un solo alimento.

• Evacuar menos de tres veces por semana, presentar heces secas o sentir dolor al expulsarlas puede ser un signo de estreñimiento, según el instituto estadounidense.
• Si los cambios de hábitos no mejoran los síntomas, se sugiere consultar a un profesional de la salud.
• Ante sangrado rectal o sangre en la materia fecal, la indicación es buscar atención médica sin demora.

“A mí me pasó de pasarla mal por subir la avena de un día para el otro. Cuando empecé con dos cucharadas y fui sumando, todo cambió. Agua, avena, yogur y paciencia, esa fue la fórmula.”María del Carmen, vecina de Villa Devoto