Arándanos y uvas, mano a mano: cuál le juega mejor a la glucosa y por qué la compañía en el plato cambia todo

Acá en la dietética del barrio, donde la clienta pregunta antes de pagar, lo primero que se escucha cuando alguien tiene la glucosa un toque alta es la misma frase, casi textual: no como uvas. Y al lado, cuando otra señora desconfía de los arándanos porque son dulces, la respuesta también se parece: son chicos, no van a hacer nada. La verdad es que las dos cosas son ciertas a medias, y entender por qué requiere mirar un número que casi nunca aparece en la verdulería: la fibra. Ese es el detalle que separa a una fruta que se porta bien de otra que se porta un poco menos bien cuando el cuerpo intenta regular el azúcar en sangre.

Por qué la fibra manda más que el dulzor

La fibra es la que frena el vaciamiento del estómago, la que enlentece la digestión de los carbohidratos y la que termina suavizando el pico de glucosa. Por eso, dos frutas con azúcar natural pueden comportarse de manera bastante distinta adentro del organismo, aunque a simple vista parezcan rivales en la misma góndola. Esa diferencia es la que explica por qué una porción de arándanos y una porción de uvas no se pueden comparar solamente por el gusto.

• Una taza de arándanos aporta cerca de 84 calorías, 22 gramos de carbohidratos, 15 gramos de azúcar y 4 gramos de fibra. Esa relación hace que el azúcar llegue más despacio a la sangre.
• La misma taza de uvas ronda las 125 calorías, con 29 gramos de carbohidratos, 25 gramos de azúcar y apenas 1,4 gramos de fibra. Como tiene menos fibra y más carga azucarada, la elevación de glucosa suele ser más pronunciada y más veloz.
• Esto no vuelve a la uva en una fruta prohibida: simplemente pide más cuidado con la porción y con lo que se le pone al lado en el plato.

Lo que la ciencia sabe (y lo que todavía no) sobre estas frutas

Más allá del dato numérico, las dos frutas traen compuestos que interesan a quienes miran el problema de cerca. Los arándanos cargan antocianinas, esos pigmentos azules que se mencionan como antioxidantes, y algunos trabajos los vincularon con mejoras en la hemoglobina glicosilada, que es ese marcador que el médico de cabecera pide cada tres meses para ver cómo viene la glucosa en el mediano plazo. La nutricionista y educadora en diabetes Caroline Thomason Bunn lo aclara con buen tino: los arándanos elevan la glucosa porque tienen carbohidratos y azúcar natural, pero su fibra modera ese efecto, así que el resultado final termina siendo más amigable que el de otras frutas con igual dulzor.

Las uvas rojas y moradas también suman antocianinas y en la cáscara esconden resveratrol, que es la sustancia a la que se le atribuyen beneficios circulatorios. El problema, como advierte la nutricionista Vandana Sheth, es que buena parte de la evidencia sólida viene de productos derivados, como jugos o extractos, no necessarily de la fruta fresca que se compra en el cajón. Entonces, los resultados sobre glucosa en ayunas y hemoglobina glicosilada no son concluyentes, y conviene tomarlos como promesa pendiente y no como garantía de góndola.

El truco no está en la fruta, sino en la compañía

Acá aparece lo que en el barrio mucha gente intuye pero no termina de aplicar. El contexto de la comida modifica mucho más de lo que parece. Combinar arándanos con yogur griego suma proteínas que ralentizan la digestión. Agregar semillas de chía o un puñado de frutos secos incorpora fibra y grasas insaturadas que prolongan la saciedad. Las uvas, que son las más subestimadas en este sentido, funcionan bárbaro con queso fresco o con unas nueces, que aportan proteínas y grasa y le bajan el revoluciones al pico de glucosa. La idea central es simple y la repite cualquier nutricionista con la que uno cruce palabra en el consultorio: la fruta sola se digiere rápido, acompañada de proteína y grasa se digiere de otra manera, y eso se nota en el glucómetro al rato de comer.

Me sumo a la advertencia que dejó rondando la nutricionista Bunn al cierre de la charla: nadie debería eliminar una fruta del mapa solo porque tiene azúcar, porque lo que termina definiendo el efecto es la cantidad, la forma de consumo y los alimentos que la acompañan en el plato. Como le decía Marisa, del barrio de Belgrano, mientras elegía un puñado de uvas en la verdulería de la esquina, con tal de no comerlas como si fueran caramelos y ponerles algo al lado, una come tranquila el resto del año.